Ćwiczenie izolujące przywodziciele uda z użyciem gumy oporowej zaczepionej z boku. Wzmacnia wewnętrzną stronę uda i stabilizuje biodro. Przydatne w prewencji urazów pachwiny i wzmacnianiu często zaniedbywanej grupy mięśniowej.
Co ćwiczysz?
Główne: Przywodziciele uda (mięśnie wewnętrznej strony uda).. Pomocnicze: Mięśnie głębokie tułowia, pośladki (stabilizacja), zginacz biodra..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Zaczep gumę oporową nisko z boku, na wysokości kostki.
- Załóż drugi koniec na kostkę nogi bliższej zaczepu.
- Stań bokiem do zaczepu, przytrzymaj się czegoś dla równowagi, ćwiczona noga lekko odwiedziona.
Ruch
- Napinając wewnętrzną stronę uda, przyciągnij nogę w poprzek ciała w stronę przeciwną do zaczepu.
- Prowadź ruch kontrolnie, utrzymując nogę wyprostowaną.
- W końcowej pozycji napnij przywodziciele.
- Powoli wróć nogą do pozycji wyjściowej, nie pozwalając gumie szarpnąć.
Najczęstsze błędy
- Pomaganie sobie obrotem tułowia zamiast pracy samej nogi.
- Zginanie kolana ćwiczonej nogi.
- Zbyt mocna guma uniemożliwiająca kontrolę ruchu.
- Zbyt krótki zakres ruchu.
Jak wpleść w trening
Stosuj na koniec treningu nóg lub jako ćwiczenie prewencyjne: 3 serie po 12-20 powtórzeń na każdą nogę. Dobre dla osób wzmacniających pachwinę i poprawiających stabilność bioder.
Najczęstsze pytania
Czy to ćwiczenie ujędrnia uda od wewnątrz?
Wzmacnia przywodziciele, ale samo nie spala miejscowego tłuszczu. Redukcja tkanki zależy od bilansu kalorycznego.
Jak mocno obciążyć?
Tak, by ostatnie powtórzenia w serii były wymagające, ale ruch pozostał płynny i kontrolowany.
Zobacz więcej: ćwiczenia na przywodziciele.