Wersja wykręcania sztangi z klęku to klasyczny punkt startowy do nauki rolloutów. Toczenie sztangi z pozycji klęczącej skraca dźwignię i obniża obciążenie brzucha względem wersji stojącej, dzięki czemu jest bezpieczniejsze dla początkujących. Doskonale rozwija stabilizację korpusu.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień prosty brzucha oraz mięśnie skośne.. Pomocnicze: Mięsień poprzeczny brzucha, najszerszy grzbietu, prostowniki grzbietu, mięśnie barków..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Klęknij na macie za sztangą z talerzami, kolana pod biodrami.
- Chwyć gryf na szerokość barków, ramiona wyprostowane.
- Napnij brzuch i pośladki, plecy neutralne.
Ruch
- Tocz sztangę do przodu, prostując biodra i wyciągając ciało w linię.
- Zejdź na zakres, w którym utrzymasz napięty brzuch bez przeprostu lędźwi.
- Napięciem brzucha przyciągnij sztangę z powrotem pod barki.
- Wróć do klęku, nie zaokrąglając ani nie przeginając pleców.
Najczęstsze błędy
- Przeprost w odcinku lędźwiowym w dolnej pozycji.
- Praca ramionami i barkami zamiast brzuchem.
- Zbyt szybkie, niekontrolowane toczenie.
- Unoszenie pośladków zamiast wyprostu w jednej linii.
Jak wpleść w trening
Idealne jako wprowadzenie do rolloutów. 3-4 serie po 8-15 powtórzeń, na koniec treningu lub w ramach pracy nad core. Dla początkujących i średnio zaawansowanych.
Najczęstsze pytania
Kiedy przejść do wersji stojącej?
Gdy z klęku wykonasz pełny zakres z kontrolą przez 12-15 powtórzeń w kilku seriach.
Czy podkładać coś pod kolana?
Tak, mata lub złożony ręcznik chronią rzepki i poprawiają komfort.
Zobacz więcej: ćwiczenia na mięśnie brzucha.