Wyciskanie sztangi nad głowę (barbell shoulder press)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień naramienny (głównie aktony przedni i boczny).. Pomocnicze: Mięsień trójgłowy ramienia, górny czworoboczny, mięśnie stabilizujące tułów (w wersji stojącej)..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż barki i oprzyj ją na górnej części klatki.
• Ustaw stopy na szerokość bioder, napnij brzuch i pośladki.
• Łokcie skieruj lekko do przodu, nadgarstki w jednej linii z przedramionami.

Ruch

1. Wyciśnij sztangę pionowo nad głowę, prowadząc ją blisko twarzy.
2. Gdy gryf minie głowę, lekko cofnij ją, ustawiając nad środkiem stóp.
3. W górze w pełni wyprostuj ramiona, bez przeprostu i bez wzruszania barków.
4. Kontrolowanie opuść sztangę z powrotem na górę klatki.
5. Utrzymuj napięty tułów, nie odchylaj się nadmiernie w tył.

Najczęstsze błędy

• Nadmierne odchylanie tułowia w tył i przeciążanie kręgosłupa lędźwiowego.
• Wypychanie sztangi do przodu zamiast pionowo nad głowę.
• Niepełny wyprost ramion w górnej fazie.
• Zbyt szeroki lub zbyt wąski chwyt obciążający nadgarstki.

Jak wpleść w trening

Stawiaj na początku treningu barków jako główne ćwiczenie siłowe, 3-5 serii po 5-10 powtórzeń. Wersja stojąca bardziej angażuje tułów, siedząca pozwala użyć większego ciężaru. Dla wszystkich poziomów po opanowaniu techniki.

Najczęstsze pytania

Stojąco czy siedząco?

Stojąc rozwijasz dodatkowo stabilizację tułowia, siedząc izolujesz barki i możesz dołożyć ciężar. Wybór zależy od celu.

Czy sztanga ma iść za głowę?

Nie, wyciskaj zawsze przed twarzą, a po minięciu głowy ustaw gryf nad środkiem stóp. Wyciskanie zza karku obciąża stawy barkowe.

Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.