Wzruszanie barków ze sztangą trzymaną za plecami to wariant szrugsów, który zmienia tor ruchu i akcentuje dolne włókna mięśnia czworobocznego oraz pozwala mocniej cofnąć barki. Sztangę trzyma się za pośladkami i unosi barki w górę. Dobre urozmaicenie standardowych szrugsów.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień czworoboczny grzbietu (część górna i środkowa).. Pomocnicze: Dźwigacze łopatki, mięśnie równoległoboczne, mięśnie przedramion (chwyt)..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Stań prosto, sztangę trzymaj nachwytem za plecami, tuż za pośladkami.
- Ramiona wyprostowane, sztanga zwisa swobodnie wzdłuż tylnej części ud.
- Klatka wypchnięta, barki lekko ściągnięte do tyłu, brzuch napięty.
Ruch
- Unieś barki prosto w górę w stronę uszu, prowadząc sztangę wzdłuż pośladków.
- W górnej fazie napnij mocno mięsień czworoboczny i zatrzymaj się na moment.
- Kontrolowanie opuść barki do pełnego rozciągnięcia.
- Utrzymuj wyprostowane ramiona i klatkę wypchniętą przez cały ruch.
Najczęstsze błędy
- Pochylanie tułowia do przodu, co zmienia tor ruchu.
- Zginanie łokci i wspomaganie się ramionami.
- Zbyt duży ciężar uniemożliwiający pełny zakres.
- Obracanie barkami zamiast ruchu pionowego.
Jak wpleść w trening
Stosuj jako uzupełnienie treningu pleców lub barków, 3-4 serie po 10-15 powtórzeń. Ze względu na niewygodny tor ruchu używaj mniejszego ciężaru niż w klasycznych szrugsach. Dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych szukających urozmaicenia.
Najczęstsze pytania
Czym ten wariant różni się od klasycznego?
Trzymanie sztangi za plecami utrzymuje barki cofnięte i mocniej akcentuje środkową część czworobocznego oraz ściągnięcie łopatek.
Dlaczego sztanga uciera o pośladki?
To normalne przy tym torze ruchu. Prowadź gryf blisko ciała i ewentualnie zmniejsz ciężar dla wygody.
Zobacz więcej: ćwiczenia na mięsień czworoboczny.