Wejścia na podwyższenie ze sztangą (barbell step-up)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie czworogłowe uda oraz pośladkowe wielkie.. Pomocnicze: Mięśnie dwugłowe uda, przywodziciele, łydki i mięśnie głębokie tułowia..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Sztanga oparta na karku jak przy przysiadzie, łopatki ściągnięte.
• Przed sobą stabilne podwyższenie na wysokości mniej więcej do kolana.
• Stopy ustawione na szerokość bioder, wzrok skierowany przed siebie.

Ruch

1. Postaw całą stopę roboczą na podwyższeniu.
2. Z naciskiem na piętę przeniesionej nogi wejdź w górę, prostując kolano i biodro.
3. Dostaw drugą nogę lub zatrzymaj ją w powietrzu nad skrzynią dla kontroli.
4. Kontrolowanym ruchem zejdź tą samą nogą w dół, miękko stawiając stopę.
5. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń, potem zmień nogę.

Najczęstsze błędy

• Odbijanie się nogą stojącą na podłodze zamiast pracy nogi na skrzyni.
• Zbyt wysokie podwyższenie wymuszające pochylanie tułowia.
• Stawanie na palcach zamiast na całej stopie roboczej.
• Zrzucanie ciężaru w dół zamiast kontrolowanego zejścia.

Jak wpleść w trening

Stosuj w głównej części treningu nóg po przysiadach. Wykonaj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń na nogę. Dobre dla osób budujących siłę jednostronną i równowagę mięśniową.

Najczęstsze pytania

Czy to ćwiczenie na łydki?

Nie, mimo przypisanej kategorii głównymi mięśniami są czworogłowe uda i pośladki. Łydki pracują jedynie jako stabilizatory.

Jak dobrać wysokość skrzyni?

Tak, by udo nogi roboczej było mniej więcej równolegle do podłogi. Zbyt wysoka skrzynia psuje technikę i przeciąża kolano.

Zobacz więcej: ćwiczenia na łydki.