Wspięcia na palce w siadzie ze sztangą to ćwiczenie izolowane na łydki, w którym zgięte kolano przenosi nacisk na mięsień płaszczkowaty. Sztangę opiera się na udach tuż za kolanami i unosi pięty. Świetne uzupełnienie wspięć w staniu, które bardziej angażują brzuchaty łydki.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień płaszczkowaty (soleus).. Pomocnicze: Mięsień brzuchaty łydki, mięśnie krótkie stopy, zginacze palców..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Usiądź na ławce, stopy postaw przodem na podwyższeniu (np. krążku), pięty w powietrzu.
- Połóż gryf sztangi na udach tuż za kolanami, podkładając ręcznik lub matę.
- Trzymaj sztangę dłońmi na udach, plecy proste, kolana zgięte pod kątem prostym.
Ruch
- Opuść pięty maksymalnie w dół, czując rozciągnięcie łydek.
- Unieś pięty jak najwyżej, napinając łydki w górnej fazie.
- Zatrzymaj się na chwilę na szczycie ruchu.
- Powoli i kontrolowanie opuść pięty z powrotem do pełnego rozciągnięcia.
Najczęstsze błędy
- Skracanie zakresu ruchu i sprężynowanie w dolnej fazie.
- Zbyt szybkie, niekontrolowane tempo bez napięcia w górze.
- Stawianie pełnej stopy zamiast pracy na śródstopiu.
- Brak przerwy w szczytowym skurczu.
Jak wpleść w trening
Stosuj jako uzupełnienie po wspięciach w staniu albo w dniu nóg, 3-4 serie po 12-20 powtórzeń z pełnym zakresem. Dobre dla każdego poziomu, bo łydki dobrze reagują na większą liczbę powtórzeń i wolne tempo.
Najczęstsze pytania
Dlaczego robi się je na siedząco?
Zgięte kolano wyłącza brzuchaty łydki i przenosi pracę na płaszczkowaty, który trudno zaangażować w staniu.
Jak dobrać ciężar?
Łydki lubią objętość, więc dobierz taki ciężar, by wykonać 12-20 powtórzeń z pełnym zakresem i czuciem mięśnia.
Zobacz więcej: ćwiczenia na łydki.