Ciągnięcie obciążonych sań w pozycji niedźwiedziego chodu to ćwiczenie siłowo-kondycyjne całego ciała. Łączy napęd nóg z silną stabilizacją tułowia i obręczy barkowej. Wymagające, przeznaczone dla osób średnio i bardziej zaawansowanych.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie czworogłowe ud oraz pośladkowe wielkie.. Pomocnicze: Mięśnie głębokie tułowia, naramienne, grzbietu i łydki..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Sanie połączone z pasem lub uprzężą, lub liną trzymaną w dłoniach.
- Pozycja niedźwiedzia: podpór na dłoniach i stopach, kolana tuż nad ziemią.
- Plecy proste, biodra nisko, napięty brzuch.
Ruch
- Przesuwaj naprzemiennie dłoń i przeciwległą stopę do przodu.
- Małymi, kontrolowanymi krokami ciągnij sanie za sobą.
- Utrzymuj kolana tuż nad podłogą przez cały czas.
- Zachowaj nisko ustawione, stabilne biodra bez kołysania.
- Pokonaj zaplanowany dystans w równym tempie.
Najczęstsze błędy
- Unoszenie bioder zbyt wysoko i utrata pozycji niedźwiedzia.
- Zaokrąglanie lub przeprost pleców.
- Zbyt duże, niekontrolowane kroki.
- Praca samymi rękami bez napędu z nóg.
Jak wpleść w trening
Stosuj w treningu kondycyjnym, obwodowym lub jako finisher. Pokonaj 3-5 serii po 10-20 metrów. Dobre dla osób budujących siłę funkcjonalną i kondycję.
Najczęstsze pytania
Na co działa to ćwiczenie?
Głównie na nogi i pośladki napędzające ruch oraz tułów i barki stabilizujące pozycję niedźwiedzia.
Czym ciągnąć sanie?
Można uprzężą z pasem albo liną trzymaną w dłoniach. Pas zostawia ręce do podporu, lina mocniej angażuje obręcz barkową.
Zobacz więcej: ćwiczenia na czworogłowe uda.