Martwy ciąg samochodu (car deadlift, strongman)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie czworogłowe ud, mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe ud, prostowniki grzbietu.. Pomocnicze: Mięśnie czworoboczne, najszersze grzbietu, przedramiona i chwyt, mięśnie brzucha stabilizujące tułów..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Ustaw się w ramie, stopy na szerokość bioder pod uchwytami.
• Złap uchwyty mocnym, pewnym chwytem.
• Biodra wyżej niż w klasycznym ciągu, plecy proste i napięte, klatka wypchnięta.

Ruch

1. Napnij brzuch i plecy, wytwórz ciśnienie wewnątrzbrzuszne.
2. Wypychaj nogami od podłoża, jednocześnie prostując biodra.
3. Prowadź ramę blisko ciała aż do pełnego wyprostu sylwetki.
4. W razie konkurencji na powtórzenia opuść kontrolowanie i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Zaokrąglenie odcinka lędźwiowego pod dużym obciążeniem.
• Szarpanie ramy zamiast płynnego napędu nogami.
• Zbyt wczesne prostowanie pleców przed oderwaniem ciężaru.
• Słabe ustawienie chwytu i utrata kontroli nad ramą.

Jak wpleść w trening

Element treningu strongman lub siły maksymalnej, 3-5 serii po 1-5 powtórzeń (lub na czas w konkurencji). Tylko dla zaawansowanych z opanowanym martwym ciągiem. Nowicjusze powinni najpierw budować bazę klasycznym ciągiem.

Najczęstsze pytania

Czym różni się od klasycznego martwego ciągu?

Rama ma wyżej osadzone uchwyty i biodra startują wyżej, dzięki czemu w pracę silniej wchodzą czworogłowe ud, a ruch przypomina trap bar deadlift z bardzo dużym obciążeniem.

Czy potrzebuję prawdziwego auta?

Nie. W treningu i większości zawodów używa się specjalnej ramy, która imituje car deadlift i pozwala dobierać obciążenie.

Zobacz więcej: ćwiczenia na czworogłowe uda.