Wykrok ze sztangą to jednostronne ćwiczenie na nogi, w którym wykonujesz krok w przód z gryfem opartym na plecach. Buduje siłę i masę ud oraz pośladków, a przy okazji poprawia równowagę i koryguje dysproporcje między nogami. Jeden z fundamentów treningu dolnych partii.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie czworogłowe uda i mięsień pośladkowy wielki.. Pomocnicze: Mięśnie kulszowo-goleniowe, przywodziciele oraz mięśnie stabilizujące tułów..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Ułóż sztangę na górnej części pleców, jak do przysiadu.
- Stań prosto, stopy na szerokość bioder, tułów wyprostowany.
- Napnij brzuch i ściągnij łopatki.
Ruch
- Zrób krok w przód jedną nogą, utrzymując tułów pionowo.
- Opuszczaj się w dół, aż przednie udo będzie równoległe do podłogi, a tylne kolano blisko ziemi.
- Przednie kolano prowadź zgodnie z kierunkiem stopy, nie wysuwając go nadmiernie.
- Odepchnij się przednią nogą i wróć do pozycji wyjściowej, po czym zmień nogę.
Najczęstsze błędy
- Pochylanie tułowia mocno do przodu.
- Uderzanie tylnym kolanem o podłogę.
- Za krótki krok, przez który kolano wysuwa się daleko przed stopę.
- Utrata równowagi z powodu zbyt wąskiego rozstawu stóp.
Jak wpleść w trening
Stosuj w dniu nóg po głównych ćwiczeniach wielostawowych. Wykonuj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń na nogę. Odpowiednie dla średnio zaawansowanych; początkujący mogą zacząć od wykroków z hantlami lub bez obciążenia.
Najczęstsze pytania
Wykrok w przód czy w tył?
Wykrok w tył mocniej angażuje pośladki i jest łagodniejszy dla kolan. Wersja w przód bardziej obciąża czworogłowe i wymaga lepszej równowagi.
Czy wykrok ze sztangą jest bezpieczny dla kolan?
Tak, jeśli prowadzisz kolano zgodnie z kierunkiem stopy i nie wysuwasz go nadmiernie do przodu. Przy problemach z równowagą lepiej zacząć od hantli.
Zobacz więcej: ćwiczenia na czworogłowe uda.