Przenoszenie sztangi w leżeniu na ugiętych ramionach (bent-arm barbell pullover)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień najszerszy grzbietu.. Pomocnicze: Mięsień piersiowy większy, triceps (głowa długa), mięsień zębaty przedni..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Połóż się na ławce płaskiej, sztangę trzymaj nad klatką chwytem nieco węższym niż barki.
• Łokcie ugnij pod stałym kątem i utrzymuj go przez cały ruch.
• Łopatki ściągnięte, stopy stabilnie na podłodze, brzuch napięty.

Ruch

1. Z wdechem opuszczaj sztangę po łuku za głowę, czując rozciągnięcie najszerszych.
2. Utrzymuj stałe ugięcie łokci, nie prostuj ani nie zginaj ich bardziej.
3. Zejdź do komfortowego rozciągnięcia bez bólu w barkach.
4. Przyciągnij sztangę z powrotem nad klatkę, angażując mięśnie grzbietu.
5. Na końcu zrób wydech i powtórz ruch płynnie.

Najczęstsze błędy

• Zmienianie kąta w łokciach, przez co ćwiczenie zamienia się w wyciskanie.
• Zbyt głębokie schodzenie za głowę kosztem stabilności barków.
• Unoszenie bioder i odrywanie pleców od ławki.
• Zbyt duży ciężar uniemożliwiający kontrolę zakresu ruchu.

Jak wpleść w trening

Stosuj w treningu pleców lub klatki, zwykle jako ćwiczenie uzupełniające po bojach głównych. Wykonuj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem i pełną kontrolą. Dla średnio zaawansowanych dbających o mobilność barków.

Najczęstsze pytania

Czym różni się wersja z ugiętymi ramionami od prostych?

Ugięte łokcie skracają ramię dźwigni i przesuwają nacisk w stronę najszerszych grzbietu, podczas gdy proste ramiona mocniej obciążają klatkę piersiową.

Czy pullover poszerza klatkę piersiową?

To popularny mit. Ćwiczenie rozwija mięśnie i poprawia mobilność, ale nie zmienia struktury kostnej klatki u dorosłych.

Zobacz więcej: ćwiczenia na najszerszy grzbietu.