Przenoszenie hantla w leżeniu na ugiętych ramionach (bent-arm dumbbell pullover)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień piersiowy większy.. Pomocnicze: Mięsień najszerszy grzbietu, triceps (głowa długa), mięsień zębaty przedni..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Połóż się na ławce, jeden hantel trzymaj oburącz nad klatką, dłonie na wewnętrznej stronie talerza.
• Łokcie lekko ugięte i utrzymywane pod stałym kątem.
• Łopatki ściągnięte, brzuch napięty, stopy płasko na podłodze.

Ruch

1. Z wdechem opuszczaj hantel po łuku za głowę, czując rozciągnięcie klatki i najszerszych.
2. Utrzymuj stały kąt w łokciach przez cały ruch.
3. Zejdź do komfortowego rozciągnięcia bez bólu w barkach.
4. Przyciągnij hantel z powrotem nad klatkę, napinając mięśnie.
5. Na końcu zrób wydech i powtórz płynnie.

Najczęstsze błędy

• Prostowanie i zginanie łokci, czyli zmiana kąta w trakcie ruchu.
• Zbyt głębokie schodzenie kosztem stabilności barków.
• Unoszenie bioder i odrywanie pleców od ławki.
• Zbyt ciężki hantel uniemożliwiający kontrolę.

Jak wpleść w trening

Stosuj jako ćwiczenie uzupełniające w treningu klatki lub pleców, 3-4 serie po 10-12 powtórzeń. Dobre na rozgrzewkę mobilizującą barki albo jako akcent rozciągająco-wzmacniający. Dla początkujących i średnio zaawansowanych.

Najczęstsze pytania

Czy hantel jest lepszy niż sztanga w tym ćwiczeniu?

Hantel daje swobodniejszy zakres ruchu i głębsze rozciągnięcie, sztanga zaś pozwala na większe obciążenie i prostszą kontrolę toru.

Jak oddychać podczas przenoszenia?

Wdech podczas opuszczania hantla za głowę, co dodatkowo pomaga rozciągnąć klatkę, a wydech przy przyciąganiu go nad tułów.

Zobacz więcej: ćwiczenia na klatkę piersiową.