Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia (bent over barbell row)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny, mięśnie równoległoboczne.. Pomocnicze: Mięsień prostownik grzbietu, tylny akton naramiennego, biceps, przedramiona..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Stań w rozkroku na szerokość bioder, sztangę chwyć nachwytem nieco szerzej niż barki.
• Pochyl tułów do około 45 stopni lub niżej, plecy proste, biodra cofnięte.
• Kolana lekko ugięte, brzuch napięty, sztanga zwisa pod barkami.

Ruch

1. Z wydechem przyciągnij sztangę do dolnej części brzucha, prowadząc łokcie wzdłuż tułowia.
2. Ściągnij łopatki w szczytowej fazie i napnij mięśnie pleców.
3. Zatrzymaj się na moment przy brzuchu.
4. Z wdechem powoli opuść sztangę do pełnego wyprostu ramion.
5. Utrzymuj stały kąt tułowia przez całą serię.

Najczęstsze błędy

• Prostowanie tułowia i wyrzucanie ciężaru rozpędem bioder.
• Zaokrąglanie pleców, co grozi kontuzją odcinka lędźwiowego.
• Przyciąganie sztangi do klatki zamiast do brzucha.
• Praca głównie bicepsem zamiast mięśniami grzbietu.
• Szarpanie ciężaru bez kontroli fazy opuszczania.

Jak wpleść w trening

Jedno z głównych ćwiczeń dnia pleców, najlepiej na początku treningu. Wykonuj 3-5 serii po 6-12 powtórzeń z progresją ciężaru. Dla średnio i mocno zaawansowanych z opanowaną techniką martwego ciągu.

Najczęstsze pytania

Nachwyt czy podchwyt?

Nachwyt mocniej angażuje górę pleców i tylne barki, a podchwyt przesuwa nacisk na dolny odcinek najszerszych i biceps. Możesz stosować oba warianty.

Jak chronić odcinek lędźwiowy?

Utrzymuj proste, napięte plecy, cofnij biodra i nie używaj ciężaru, który zmusza cię do zaokrąglania kręgosłupa.

Zobacz więcej: ćwiczenia na środkowy odcinek pleców.