Naprzemienne wiosłowanie kettlebell w opadzie (alternating kettlebell row)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie równoległoboczne i czworoboczny (część środkowa).. Pomocnicze: Tylna głowa mięśnia naramiennego, biceps, prostowniki grzbietu i mięśnie głębokie tułowia stabilizujące pozycję opadu..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Stań w lekkim rozkroku, po jednej kettlebell w każdej ręce.
• Pochyl tułów do przodu w biodrach, plecy proste, kolana lekko ugięte.
• Ręce zwisają swobodnie pod barkami, wzrok skierowany w podłogę.

Ruch

1. Podciągnij jedną kettlebell do biodra, prowadząc łokieć blisko tułowia.
2. Ściągnij łopatkę i napnij mięśnie pleców w górnej fazie.
3. Opuść ciężar kontrolowanie do pełnego rozciągnięcia.
4. Powtórz drugą ręką, utrzymując stabilny i nieruchomy tułów.

Najczęstsze błędy

• Prostowanie i rotacja tułowia przy podciąganiu ciężaru.
• Szarpanie ciężaru zamachem zamiast pracy mięśni pleców.
• Zaokrąglanie pleców w opadzie.
• Odciąganie ciężaru łokciem zbyt szeroko od tułowia.

Jak wpleść w trening

Włącz w główną część treningu pleców. Proponowane 3-4 serie po 8-12 powtórzeń na każdą rękę. Odpowiednie dla początkujących i średniozaawansowanych pracujących nad symetrią i grubością pleców.

Najczęstsze pytania

Czym różni się od wiosłowania oburącz?

Naprzemienność pozwala na większą stabilizację tułowia i wyrównanie różnic siły między stronami, kosztem nieco dłuższego czasu serii.

Jak chronić dolny odcinek pleców?

Utrzymuj plecy proste, napnij brzuch i nie prostuj tułowia podczas podciągania ciężaru.

Zobacz więcej: ćwiczenia na środkowy odcinek pleców.