Wiosłowanie z masą własnego ciała na niskim drążku, w którym podciągasz tułów do drążka w pozycji półleżącej. To podstawowe ćwiczenie ciągnące na środkowy odcinek pleców, dostępne dla osób, które nie podciągają się jeszcze na drążku. Buduje siłę ciągnięcia i poprawia postawę.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień najszerszy grzbietu, mięśnie czworoboczne i równoległoboczne (środkowy odcinek pleców).. Pomocnicze: Biceps ramienia, tylny akton naramiennego, prostowniki grzbietu jako stabilizatory..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Ustaw drążek na wysokości bioder, połóż się pod nim.
- Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków.
- Wyprostuj ciało w jednej linii, pięty na podłodze, napięty brzuch.
Ruch
- Ściągnij łopatki i podciągnij klatkę do drążka.
- Trzymaj łokcie blisko tułowia, prowadząc je do tyłu.
- Dotknij drążka klatką lub zbliż się maksymalnie.
- Opuść ciało kontrolowanie do pełnego wyprostu ramion.
Najczęstsze błędy
- Zapadanie bioder i utrata prostej linii ciała.
- Niepełny zakres ruchu bez ściągnięcia łopatek.
- Szarpanie ciałem zamiast płynnego ciągnięcia.
- Wysuwanie głowy do przodu zamiast ruchu całym tułowiem.
Jak wpleść w trening
Dobre na początek lub środek treningu pleców, także jako przygotowanie do podciągania. Wykonuj 3-4 serie po 8-15 powtórzeń; trudność reguluj wysokością drążka.
Najczęstsze pytania
Jak ułatwić ćwiczenie?
Ustaw drążek wyżej, by ciało było bardziej pionowe; aby utrudnić, obniż drążek i unieś stopy.
Czy zastąpi podciąganie?
To dobre przygotowanie do podciągania, ale podciąganie obciąża plecy w innym wektorze; warto robić oba.
Zobacz więcej: ćwiczenia na środkowy odcinek pleców.