Plyometryczna wersja skoku na skrzynię, w której wykonujesz serię następujących po sobie wyskoków bez długiej pauzy. Rozwija moc, szybkość i reaktywność mięśni nóg. Przeznaczona dla osób z doświadczeniem, które opanowały pojedynczy skok na skrzynię.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie dwugłowe uda i pośladkowe.. Pomocnicze: Mięśnie czworogłowe uda, łydki, mięśnie brzucha jako stabilizator..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Stań w lekkim rozkroku przed skrzynią o bezpiecznej wysokości.
- Stopy na szerokość bioder, ciężar na śródstopiu.
- Tułów napięty, ręce gotowe do zamachu.
Ruch
- Wykonaj krótki przysiad z zamachem rąk w tył.
- Dynamicznie wyrzuć biodra i wyskocz na skrzynię, lądując miękko na całych stopach.
- Natychmiast zeskocz lub zejdź, by zminimalizować czas kontaktu z podłożem.
- Bez zwłoki wykonaj kolejny wyskok, utrzymując rytm i sprężystość.
- Powtórz zaplanowaną liczbę powtórzeń w jednej serii.
Najczęstsze błędy
- Zbyt wysoka skrzynia wymuszająca nadmierne zginanie kolan przy lądowaniu.
- Twarde lądowanie na prostych nogach zamiast amortyzacji.
- Lądowanie na palcach zamiast na całej stopie.
- Zbyt długie pauzy między skokami, które niszczą efekt plyometryczny.
Jak wpleść w trening
Stosuj na początku sesji, gdy mięśnie są świeże, 3-5 serii po 3-6 wyskoków. Dla zaawansowanych sportowców budujących moc i eksplozywność.
Najczęstsze pytania
Jaką wysokość skrzyni wybrać?
Taką, na którą wyskoczysz z technicznie poprawnym lądowaniem. Bezpieczeństwo i jakość ruchu są ważniejsze niż wysokość.
Czy schodzić, czy zeskakiwać ze skrzyni?
Przy wieloskokach zwykle zeskakujesz, by utrzymać rytm, ale jeśli stawy są obciążone, schodź i rób reset między powtórzeniami.
Zobacz więcej: ćwiczenia na dwugłowe uda.