Wiosłowanie Pendlaya (Pendlay row)

Co ćwiczysz?

Główne: Środkowa i dolna część mięśnia czworobocznego, mięśnie równoległoboczne, mięsień najszerszy grzbietu.. Pomocnicze: Tylny akton mięśnia naramiennego, mięsień dwugłowy ramienia, prostowniki grzbietu oraz mięśnie pośladkowe i dwugłowe uda stabilizujące pozycję opadu..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Stań nad sztangą leżącą na podłodze, stopy na szerokość bioder.
• Zegnij się w biodrach do pozycji, w której tułów jest niemal równoległy do podłogi.
• Chwyć sztangę nachwytem nieco szerzej niż barki, plecy proste, brzuch napięty.

Ruch

1. Eksplozywnie przyciągnij sztangę do dolnej części klatki piersiowej.
2. Ściągnij łopatki i napnij plecy w górnej fazie ruchu.
3. Opuść sztangę kontrolowanie z powrotem na podłogę.
4. Zresetuj pozycję i napięcie przed kolejnym powtórzeniem, startując z martwego punktu.

Najczęstsze błędy

• Unoszenie tułowia w górę przy przyciąganiu, zamiast utrzymania pozycji równoległej.
• Łączenie powtórzeń bez odstawienia sztangi na podłogę, co zamienia ruch w zwykłe wiosłowanie.
• Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców pod obciążeniem.
• Zbyt duży ciężar uniemożliwiający czyste przyciągnięcie do klatki.

Jak wpleść w trening

Wykonuj na początku treningu pleców, gdy masz najwięcej energii. Zalecane 3-5 serii po 5-8 powtórzeń, z naciskiem na technikę i siłę. Dla osób średniozaawansowanych i zaawansowanych znających hip hinge.

Najczęstsze pytania

Czym różni się od klasycznego wiosłowania sztangą?

W wiosłowaniu Pendlaya sztanga wraca na podłogę po każdym powtórzeniu, a tułów pozostaje równoległy do ziemi. Klasyczne wiosłowanie utrzymuje ciężar w powietrzu i pozwala na większy udział rozpędu.

Czy nadaje się dla początkujących?

Wymaga dobrze opanowanego skłonu w biodrach i stabilnych pleców. Początkujący powinni najpierw nauczyć się martwego ciągu i klasycznego wiosłowania.

Zobacz więcej: ćwiczenia na środkowy odcinek pleców.