Izolowane ćwiczenie na mięsień czworoboczny, w którym unosisz barki do uszu z linką dolnego wyciągu w dłoniach. Stałe napięcie wyciągu utrzymuje obciążenie także w dolnej fazie ruchu. Buduje grubość górnej części pleców i kark.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień czworoboczny (część górna).. Pomocnicze: Mięśnie dźwigacze łopatki, mięśnie równoległoboczne, przedramiona (chwyt)..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Stań przodem do dolnego wyciągu z drążkiem lub linką w obu dłoniach.
- Ramiona wyprostowane, barki opuszczone, linka napięta.
- Wyprostuj plecy, napnij brzuch, stopy na szerokość bioder.
Ruch
- Unoś barki pionowo w górę, w kierunku uszu.
- W szczycie ruchu ściśnij mocno mięśnie czworoboczne.
- Nie obracaj barkami do tyłu, ruch jest prosto w górę i w dół.
- Opuszczaj barki powoli, czując rozciąganie czworobocznego.
Najczęstsze błędy
- Obracanie barków kółkiem, co nie angażuje mocniej czworobocznego.
- Uginanie łokci i zamiana ruchu w przyciąganie.
- Pomaganie sobie nogami i bujanie tułowiem.
- Zbyt mały zakres i brak ściśnięcia w górze.
Jak wpleść w trening
Na koniec treningu pleców lub barków. Wykonuj 3-4 serie po 12-15 powtórzeń, z naciskiem na zatrzymanie w górnej fazie. Polecane wszystkim chcącym rozbudować kark i górę pleców.
Najczęstsze pytania
Wyciąg czy hantle do szragów?
Wyciąg daje równe napięcie w całym zakresie i ładnie obciąża dolną fazę. Hantle pozwalają na większe ciężary, ale tracą opór na samym dole.
Czy obracać barkami?
Nie. Krążenie barkami nie zwiększa pracy czworobocznego, a obciąża staw barkowy. Ruch ma być prosty: w górę i w dół.
Zobacz więcej: ćwiczenia na mięsień czworoboczny.