Wyciskanie sztangi leżąc z łańcuchami (chain press)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień piersiowy większy.. Pomocnicze: Mięsień trójgłowy ramienia, przedni akton mięśnia naramiennego..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Połóż się na ławce, sztanga z zaczepionymi łańcuchami nad klatką.
• Chwyt nieco szerszy niż barki, łopatki ściągnięte, stopy stabilnie na podłodze.
• Ustaw łańcuchy tak, by w dole ruchu częściowo leżały na podłodze.

Ruch

1. Zdejmij sztangę z asekuracją i ustaw nad klatką.
2. Opuść sztangę kontrolowanie do dolnej części klatki, łańcuchy zbierają się na podłodze.
3. Wyciśnij dynamicznie w górę, czując rosnący opór, gdy ogniwa odrywają się od ziemi.
4. Zatrzymaj w wyproście i powtórz, nie blokując łokci na siłę.

Najczęstsze błędy

• Źle dobrana długość łańcuchów, które nie odrywają się od podłogi.
• Odbijanie sztangi od klatki piersiowej.
• Unoszenie bioder z ławki dla pomocy.
• Zbyt duży ciężar uniemożliwiający kontrolę zmiennego oporu.

Jak wpleść w trening

Stosuj jako główne ćwiczenie siłowe w blokach rozwijających moc i lockout. Zaproponuj 4-6 serii po 3-6 powtórzeń z umiarkowanym ciężarem bazowym. Dla zaawansowanych po opanowaniu klasycznego wyciskania.

Najczęstsze pytania

Po co łańcuchy?

Zwiększają opór w górze ruchu, gdzie dźwignia jest najkorzystniejsza, ucząc eksplozywności i poprawiając wyprost.

Ile powinny ważyć łańcuchy?

Zwykle 10-20% ciężaru roboczego sztangi, zależnie od celu i poziomu zaawansowania.

Zobacz więcej: ćwiczenia na klatkę piersiową.