Plyometryczne pchnięcie piłki lekarskiej od klatki piersiowej wykonywane jako pojedyncze, maksymalnie eksplozywne powtórzenie z pełnym resetem między próbami. Rozwija moc wyciskania górnej części ciała i jest dobrym uzupełnieniem treningu siłowego.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie piersiowe, przednie aktony barków i triceps.. Pomocnicze: Mięśnie tułowia (core) oraz nogi i pośladki jako źródło napędu i stabilizacji..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Stań w lekkim rozkroku, kolana minimalnie ugięte.
- Trzymaj piłkę lekarską oburącz przy klatce piersiowej, łokcie blisko ciała.
- Napnij brzuch, wzrok skieruj przed siebie lub na ścianę/partnera.
Ruch
- Wykonaj krótki rozkrok w dół, ładując nogi i tułów.
- Eksplozywnie wypchnij piłkę przed siebie, prostując oba ramiona.
- Wyrzuć piłkę w momencie pełnego wyprostu, kierując ją do przodu.
- Po każdym powtórzeniu wykonaj pełny reset — ustaw się na nowo, zanim powtórzysz pchnięcie.
- Skup się na jakości i mocy pojedynczego rzutu, nie na tempie.
Najczęstsze błędy
- Wykonywanie szybkich serii bez resetu — to już inny wariant ćwiczenia.
- Pchanie samymi rękami, bez udziału nóg i bioder.
- Odchylanie się do tyłu i przeciążanie odcinka lędźwiowego.
- Zbyt ciężka piłka kosztem prędkości ruchu.
Jak wpleść w trening
Najlepiej na początku jednostki, jako trening mocy po rozgrzewce. Wykonuj 4-6 serii po 3-5 pojedynczych powtórzeń z pełnym odpoczynkiem między nimi. Dla osób stawiających na eksplozywność.
Najczęstsze pytania
Co oznacza 'single response’?
Każde powtórzenie to oddzielny, maksymalny wysiłek z pełnym resetem — bez sprężynowania jak w seriach ciągłych.
Ile odpoczywać między powtórzeniami?
Tyle, by każde pchnięcie było maksymalnie dynamiczne — zwykle kilka do kilkunastu sekund.
Zobacz więcej: ćwiczenia na klatkę piersiową.