Martwy ciąg zarzutowy (clean deadlift)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień dwugłowy uda, pośladki, prostowniki grzbietu.. Pomocnicze: Mięsień czworogłowy uda, czworoboczny, przedramiona, brzuch..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Sztanga nad śródstopiem, stopy na szerokość bioder.
• Chwyt nachwytem szerszy niż barki, jak w clean.
• Biodra niżej niż w klasycznym martwym ciągu, klatka wypchnięta, plecy proste, łopatki nad gryfem.

Ruch

1. Napnij grzbiet i brzuch, weź wdech.
2. Oderwij sztangę od podłogi, naciskając nogami w podłoże i prowadząc gryf blisko goleni.
3. Utrzymuj kąt tułowia stały, dopóki sztanga nie minie kolan.
4. Po minięciu kolan dokończ ruch wyprostem bioder, kończąc w pełnej pozycji stojącej.
5. Opuść sztangę kontrolowanym ruchem do podłogi.

Najczęstsze błędy

• Zbyt szybkie unoszenie bioder, przez co tułów pada do przodu.
• Zaokrąglanie odcinka lędźwiowego.
• Oddalanie sztangi od ciała.
• Szarpanie ciężaru z dołu zamiast płynnego ściągnięcia.

Jak wpleść w trening

Stosuj jako ćwiczenie siłowe wspierające clean, najlepiej w środkowej części treningu. Wykonuj 3-5 serii po 3-5 powtórzeń z ciężarem zbliżonym lub przekraczającym maksimum w clean. Polecane dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych.

Najczęstsze pytania

Czym różni się od zwykłego martwego ciągu?

Clean deadlift ma niższe biodra na starcie, szerszy chwyt i kładzie nacisk na utrzymanie pozycji startowej clean. Akcent pada na technikę pierwszej fazy zarzutu, nie tylko na maksymalny ciężar.

Czy muszę robić pełny wzrost barków na końcu?

Nie wykonuje się tu wzruszania barkami ani wspięcia na palce jak w clean. Ruch kończysz w pełnej, pionowej pozycji z wyprostowanymi biodrami.

Zobacz więcej: ćwiczenia na dwugłowe uda.