Pompki zegarowe (clock push-up)

Pompki zegarowe to wariant klasycznych pompek, w którym po każdym powtórzeniu przesuwasz ciało wokół osi, jakbyś obchodził tarczę zegara. Zwiększają zaangażowanie barków, klatki i mięśni stabilizujących oraz dodają element koordynacji. To ćwiczenie z masą ciała dla średnio zaawansowanych szukających urozmaicenia.

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie piersiowe większe.. Pomocnicze: Naramienne, triceps, mięśnie zębate przednie, brzuch (stabilizacja)..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

Pozycja podparta przodem, dłonie pod barkami, ciało w linii prostej.
Stopy złączone lub na szerokość bioder, brzuch i pośladki napięte.
Wyobraź sobie, że stoisz w środku tarczy zegara.

Ruch

Wykonaj pełną pompkę, schodząc klatką nisko i wypychając się w górę.
Po wyproście przesuń dłonie i nogi, obracając całe ciało o kawałek wokół osi (jakbyś przeskakiwał na kolejną godzinę).
Wykonaj kolejną pompkę w nowym ustawieniu.
Kontynuuj obrót, aż wykonasz pełne lub pół okrążenia tarczy.
Utrzymuj sztywny tułów i prostą linię ciała przez cały czas.

Najczęstsze błędy

Zapadanie bioder lub unoszenie pośladków podczas pompki.
Niepełny zakres ruchu (płytkie schodzenie klatką).
Utrata napięcia tułowia podczas obrotu.
Zbyt szerokie rozkładanie łokci na boki.

Jak wpleść w trening

Stosuj w treningu z masą ciała lub jako urozmaicenie dnia klatki. Wykonuj 3-4 serie po jednym lub pół okrążenia tarczy w każdą stronę. Polecane dla średnio zaawansowanych z opanowaną klasyczną pompką.

Najczęstsze pytania

Czym różnią się od zwykłych pompek?

Po każdym powtórzeniu obracasz ciało wokół osi, przez co zmieniasz kąt obciążenia barków i klatki. To wymaga większej stabilizacji i koordynacji niż statyczne pompki w jednym miejscu.

Czy nadają się dla początkujących?

Lepiej najpierw opanować klasyczne pompki z pełnym zakresem ruchu. Pompki zegarowe dodają element obrotu i zmiennego obciążenia, więc wymagają już dobrej kontroli tułowia.

Zobacz więcej: ćwiczenia na klatkę piersiową.