Wariant klasycznych brzuszków, w którym ramiona są wyprostowane nad głową, co wydłuża dźwignię i zwiększa obciążenie mięśni prostych brzucha. Dobry sposób na podniesienie trudności podstawowych brzuszków bez dodatkowego ciężaru. Nadaje się dla osób średnio zaawansowanych, które chcą mocniej zaangażować przednią ścianę brzucha.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień prosty brzucha.. Pomocnicze: Mięśnie skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na plecach, kolana ugięte, stopy płasko na podłodze.
- Wyprostuj ramiona nad głową, dłonie złączone, biceps przy uszach.
- Dolny odcinek pleców utrzymuj dociśnięty do podłoża.
Ruch
- Napnij brzuch i unieś łopatki oraz wyprostowane ramiona w górę.
- Zwijaj górną część tułowia, prowadząc ręce w stronę kolan.
- Zatrzymaj się na szczycie, czując maksymalne napięcie brzucha.
- Powoli i kontrolowanie opuść tułów oraz ramiona do pozycji wyjściowej.
Najczęstsze błędy
- Zamachowe unoszenie ramion zamiast pracy brzuchem.
- Odrywanie dolnego odcinka pleców od podłoża.
- Pociąganie głowy do przodu i napinanie szyi.
- Zbyt szybkie, bezwładne tempo bez kontroli ekscentryka.
Jak wpleść w trening
Stosuj na koniec treningu w ramach pracy nad brzuchem, 3-4 serie po 12-20 powtórzeń. Dobre dla osób, które opanowały już zwykłe brzuszki i chcą zwiększyć trudność.
Najczęstsze pytania
Czy to trudniejsze niż zwykłe brzuszki?
Tak, wyprostowane ramiona wydłużają dźwignię i zwiększają obciążenie mięśni brzucha.
Czy mogę trzymać ciężar w dłoniach?
Tak, mała hantla lub krążek nad głową dodatkowo zwiększą opór, ale rób to tylko przy dobrej kontroli ruchu.
Zobacz więcej: ćwiczenia na mięśnie brzucha.