Automasaż mięśnia ramiennego rolką (brachialis SMR)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień ramienny (brachialis) na bocznej i przedniej części ramienia.. Pomocnicze: Biceps ramienia oraz powięź otaczająca okolicę łokcia..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Połóż rolkę lub piłeczkę na stabilnej powierzchni, np. na ławce lub podłodze.
• Oprzyj na niej dolną część ramienia, tuż nad łokciem, po stronie bicepsa.
• Dociśnij ramię ciężarem ciała lub drugą ręką.

Ruch

1. Powoli przetaczaj ramię wzdłuż mięśnia ramiennego, między łokciem a środkiem ramienia.
2. Gdy trafisz na bolesny, napięty punkt, zatrzymaj się na kilka do kilkunastu sekund.
3. Spokojnie oddychaj i pozwól tkance się rozluźnić.
4. Delikatnie zginaj i prostuj łokieć, by pogłębić rozluźnienie.
5. Kontynuuj przez 30-60 sekund, po czym zmień rękę.

Najczęstsze błędy

• Zbyt mocny, bolesny nacisk powodujący spinanie zamiast rozluźnienia.
• Rolowanie po stawie łokciowym zamiast po brzuścu mięśnia.
• Zbyt szybkie przetaczanie bez zatrzymania na punktach napięcia.
• Wstrzymywanie oddechu podczas masażu.

Jak wpleść w trening

Stosuj w rozgrzewce przed treningiem ramion lub w regeneracji po nim, 30-60 sekund na każde ramię. Odpowiednie dla każdego poziomu zaawansowania.

Najczęstsze pytania

Gdzie dokładnie jest mięsień ramienny?

Leży pod bicepsem, na bocznej i przedniej części ramienia, tuż nad zgięciem łokcia. To on w dużej mierze odpowiada za zginanie łokcia.

Jak często można to robić?

Bezpiecznie nawet codziennie, zwłaszcza po treningach angażujących ramiona lub gdy czujesz spięcie w okolicy łokcia.

Zobacz więcej: ćwiczenia na biceps.