Clean pull to ściągnięcie sztangi z podłogi połączone z mocnym, eksplozywnym wyprostem bioder, ale bez podsiadania pod gryf. Rozwija moc i prędkość drugiej fazy zarzutu oraz uczy timingu wyprostu. To ćwiczenie pomocnicze dla zawodników sportów siłowych i osób budujących eksplozywność.
Co ćwiczysz?
Główne: Pośladki, mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud, prostowniki grzbietu.. Pomocnicze: Mięsień czworoboczny, naramienne, brzuch, przedramiona..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Sztanga nad śródstopiem, stopy na szerokość bioder.
- Chwyt nachwytem szerszy niż barki.
- Biodra wyżej niż kolana, plecy proste, łopatki nad gryfem, klatka wypchnięta.
Ruch
- Oderwij sztangę od podłogi, prowadząc ją blisko goleni.
- Gdy gryf mija kolana, gwałtownie wyprostuj biodra i kolana.
- Wespnij się na palce i mocno wzrusz barkami w górę.
- Pozwól, by ramiona podciągnęły się biernie tuż po wyproście bioder.
- Kontrolowanie opuść sztangę i wróć do pozycji startowej.
Najczęstsze błędy
- Wczesne zginanie rąk i podciąganie sztangi siłą bicepsów.
- Przedwczesny wyprost bioder przed minięciem kolan.
- Oddalanie gryfu od ciała w fazie wyprostu.
- Brak pełnego wyprostu i wspięcia na palce na szczycie.
Jak wpleść w trening
Stosuj na początku lub w środku treningu siłowo-mocowego. Wykonuj 3-5 serii po 2-4 powtórzenia z ciężarem 90-110% maksimum w clean. Polecane dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych pracujących nad mocą.
Najczęstsze pytania
Czym różni się clean pull od clean high pull?
W clean high pull ramiona aktywnie podciągają sztangę wysoko (łokcie do góry), a w clean pull ruch ramion jest głównie bierny. Clean pull kładzie większy nacisk na wyprost bioder i nóg.
Czy clean pull zastąpi clean?
Nie zastąpi, bo brakuje w nim podsiadu i łapania sztangi. To ćwiczenie wspomagające, które wzmacnia ściągnięcie i wyprost, ale technikę całego zarzutu trzeba ćwiczyć osobno.
Zobacz więcej: ćwiczenia na czworogłowe uda.