Ćwiczenie izolowane na barki z hantlami, łączące naprzemienne wznosy w przód i w bok. Angażuje przednie i boczne aktony naramiennego, kształtując szerokość i front barku. Dobre dla osób na poziomie początkującym i średnim.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień naramienny (aktony przedni i boczny).. Pomocnicze: Mięsień nadgrzebieniowy i kapturowy oraz mięśnie głębokie tułowia jako stabilizatory..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Stań prosto, stopy na szerokość bioder, hantle w dłoniach wzdłuż ciała.
- Lekko ugnij łokcie i utrzymaj je takie przez cały ruch.
- Brzuch napięty, barki ściągnięte w dół.
Ruch
- Unieś jedną hantlę w przód do wysokości barku (wznos w przód).
- Opuść kontrolowanie do pozycji wyjściowej.
- Tą samą lub drugą ręką unieś hantlę w bok do wysokości barku (wznos bokiem).
- Opuść kontrolowanie i kontynuuj naprzemiennie przód i bok.
- Utrzymuj równe tempo i unikaj zamachu.
Najczęstsze błędy
- Pomaganie sobie zamachem i bujaniem tułowia.
- Unoszenie hantli powyżej linii barków (przejmuje kapturowy).
- Prostowanie i blokowanie łokci.
- Zbyt duży ciężar kosztem techniki.
Jak wpleść w trening
Stosuj jako ćwiczenie wykończeniowe na barki. Wykonaj 3 serie po 10-15 powtórzeń. Lekki ciężar, kontrolowane tempo. Odpowiednie dla początkujących i średnio zaawansowanych.
Najczęstsze pytania
Wznosy w przód czy w bok ważniejsze?
Boczne budują szerokość barków, przednie front. To ćwiczenie łączy oba w jednym ruchu.
Jaki ciężar dobrać?
Lekki. Barki to mały mięsień, większy ciężar wymusza zamach i przenosi pracę na inne grupy.
Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.