Wiosłowanie sztangą jednorącz w opadzie (landmine row)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień najszerszy grzbietu i mięśnie środkowego odcinka pleców (czworoboczny środkowy i dolny, równoległoboczne).. Pomocnicze: Mięsień obły większy, tylny akton barku, biceps i przedramię, prostowniki grzbietu jako stabilizatory..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Stań w rozkroku okrakiem nad końcem sztangi, tułów pochylony do około 45 stopni.
• Chwyć sztangę tuż za talerzem ręką pracującą, druga dłoń wsparta o kolano lub udo.
• Plecy proste, łopatka rozluźniona, ramię wyprostowane w dół.

Ruch

1. Napnij brzuch i ściągnij łopatkę, rozpoczynając ruch od pleców, nie od ręki.
2. Pociągnij koniec sztangi w stronę biodra, prowadząc łokieć blisko tułowia.
3. W górnej fazie maksymalnie ściśnij mięśnie pleców.
4. Kontrolowanie opuść sztangę, pozwalając łopatce wysunąć się w przód.

Najczęstsze błędy

• Rotowanie tułowia i wspomaganie ruchu obrotem korpusu.
• Ciągnięcie samym ramieniem bez ściągnięcia łopatki.
• Zaokrąglanie pleców w odcinku lędźwiowym.
• Zbyt płytki opad tułowia, który zmniejsza zakres pracy pleców.

Jak wpleść w trening

W głównej części treningu pleców jako ćwiczenie budujące grubość. Wykonuj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń na każdą stronę. Dobre dla średnio i bardziej zaawansowanych, którzy chcą wyrównać dysproporcje między stronami.

Najczęstsze pytania

Co jeśli nie mam gniazda landmine?

Wystarczy oprzeć koniec sztangi w narożniku ściany lub obciążyć go ciężkim talerzem, żeby się nie ślizgał. Pracujesz wtedy z drugim końcem sztangi tak samo.

Czym różni się od klasycznego wiosłowania jednorącz hantlą?

Łukowy tor ruchu sztangi w gnieździe nieco inaczej rozkłada obciążenie i jest łagodniejszy dla nadgarstka oraz barku, a długie ramię dźwigni pozwala mocno akcentować szczytowy skurcz.

Zobacz więcej: ćwiczenia na środkowy odcinek pleców.