Wiosłowanie sztangą oburącz w opadzie (landmine row)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie środkowego odcinka pleców (czworoboczny środkowy i dolny, równoległoboczne) oraz najszerszy grzbietu.. Pomocnicze: Mięsień obły większy, tylny akton barku, biceps i przedramiona, prostowniki grzbietu jako stabilizatory..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Stań okrakiem nad końcem sztangi, tułów pochyl do około 45 stopni.
• Zaczep uchwyt V pod talerzem lub chwyć gryf oburącz neutralnym chwytem.
• Plecy proste, brzuch napięty, ramiona wyprostowane w dół.

Ruch

1. Rozpocznij ruch od ściągnięcia łopatek, dopiero potem zginaj łokcie.
2. Pociągnij ciężar w stronę dolnej części klatki lub pasa, łokcie blisko ciała.
3. W górze ściśnij mocno mięśnie pleców.
4. Kontrolowanie opuść sztangę do pełnego rozciągnięcia.

Najczęstsze błędy

• Prostowanie tułowia zamachem, by wyrzucić ciężar w górę.
• Zaokrąglanie pleców w fazie opuszczania.
• Ciągnięcie ramionami bez aktywacji łopatek.
• Zbyt wąski rozkrok utrudniający stabilną pozycję.

Jak wpleść w trening

W głównej części treningu pleców jako ćwiczenie na grubość. Wykonuj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń. Odpowiednie dla osób na każdym poziomie, które chcą bezpiecznej alternatywy dla ciężkiego wiosłowania sztangą.

Najczęstsze pytania

Czym to się różni od klasycznego wiosłowania sztangą w opadzie?

Sztanga jest zamocowana jednym końcem, więc porusza się po łuku, a chwyt jest neutralny. To odciąża nieco dolne plecy i mocniej akcentuje środkowe partie grzbietu.

Jak ustawić tor ciągnięcia?

Im wyżej, w stronę klatki, tym więcej pracuje środek pleców i tylny bark; im niżej, w stronę pasa, tym mocniej angażuje się najszerszy grzbietu.

Zobacz więcej: ćwiczenia na środkowy odcinek pleców.