Naprzemienne zarzucanie dwóch kettlebell z zawisu (double kettlebell alternating hang clean)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe uda i prostowniki grzbietu (napęd bioder).. Pomocnicze: Czworogłowe uda, czworoboczne grzbietu, naramienne, przedramiona i mięśnie głębokie tułowia..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Stań w rozkroku na szerokość bioder, dwa kettlebelle zwisają między nogami w pozycji zawisu.
• Biodra cofnięte, plecy proste, klatka wypchnięta.
• Chwyt neutralny, ramiona blisko tułowia.
• Wzrok skierowany przed siebie.

Ruch

1. Wykonaj dynamiczne wyprostowanie bioder, nadając napęd jednemu odważnikowi.
2. Prowadź kettlebell blisko ciała i obróć dłoń, lądując nim w pozycji racku na barku.
3. Drugi odważnik pozostaje w dole, w zawisie.
4. Opuść zarzucony odważnik z powrotem do zawisu i natychmiast zarzuć drugi.
5. Kontynuuj naprzemiennie, utrzymując rytm i prosty tułów.

Najczęstsze błędy

• Podnoszenie odważnika ramieniem zamiast napędem bioder.
• Uderzanie kettlebellem w przedramię przez zbyt szeroki łuk ruchu.
• Zaokrąglanie pleców w fazie zawisu.
• Brak synchronizacji i utrata rytmu między rękami.

Jak wpleść w trening

Ćwiczenie mocy i kondycji, najlepiej na początku sesji, gdy jesteś świeży. Wykonuj 3-5 serii po 6-10 powtórzeń na stronę. Dla osób z opanowaną techniką zarzutu pojedynczego kettlebella.

Najczęstsze pytania

Czym różni się od zwykłego zarzutu kettlebell?

Tu pracujesz dwoma odważnikami naprzemiennie, co zwiększa wymagania koordynacyjne i kondycyjne oraz wydłuża czas pracy mięśni.

Jaki ciężar dobrać?

Zacznij od ciężaru, którym pewnie wykonujesz pojedynczy zarzut. Technika i kontrola są ważniejsze niż obciążenie.

Zobacz więcej: ćwiczenia na dwugłowe uda.