Przysiad hack ze sztangą (barbell hack squat)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie czworogłowe uda.. Pomocnicze: Mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe oraz mięśnie grzbietu i przedramion utrzymujące sztangę..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Stań ze sztangą leżącą na podłodze tuż za piętami.
• Stopy ustaw na szerokość bioder, pięty możesz unieść na niewielki podest dla lepszego zakresu.
• Wykonaj przysiad i chwyć gryf nachwytem za plecami.

Ruch

1. Z napiętym tułowiem wyprostuj nogi, unosząc sztangę wzdłuż łydek.
2. Prowadź ruch przede wszystkim siłą czworogłowych, utrzymując pion tułowia.
3. Wyprostuj się do pozycji stojącej z gryfem za udami.
4. Kontrolowanym ruchem opuść sztangę z powrotem do przysiadu.

Najczęstsze błędy

• Zaokrąglanie pleców przy podnoszeniu gryfu z dołu.
• Uderzanie gryfem o łydki z powodu zbyt wąskiej postawy.
• Pochylanie tułowia do przodu, co zmienia ćwiczenie w martwy ciąg.
• Brak uniesienia pięt, przez co zakres ruchu jest mocno ograniczony.

Jak wpleść w trening

Stosuj w dniu nóg jako alternatywę dla maszyny hack lub przysiadu, najlepiej w pierwszej połowie treningu. Wykonuj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń. Lepsze dla osób średnio i mocno zaawansowanych ze względu na technikę.

Najczęstsze pytania

Czym różni się od hack squat na maszynie?

Wersja ze sztangą wymaga większej stabilizacji i mocniej angażuje grzbiet oraz chwyt. Maszyna prowadzi tor ruchu, dzięki czemu łatwiej skupić się na czworogłowych.

Po co unosić pięty?

Uniesienie pięt zwiększa zgięcie w kolanach i głębokość przysiadu, mocniej angażując czworogłowe. Bez tego zakres bywa bardzo płytki.

Zobacz więcej: ćwiczenia na czworogłowe uda.