Przysiad jednonóż na krzesło

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie czworogłowe ud nogi podporowej, odpowiedzialne za prostowanie kolana.. Pomocnicze: Mięśnie pośladkowe, dwugłowe uda oraz mięśnie tułowia stabilizujące równowagę na jednej nodze..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Usiądź lub stań przed krzesłem albo ławką, ustaw jedną stopę na podłożu na wprost krzesła.
• Drugą nogę unieś lekko nad podłoże i wyciągnij przed siebie.
• Napnij brzuch, wyprostuj plecy, ręce wyciągnij przed siebie dla równowagi.

Ruch

1. Zginając kolano i biodro nogi podporowej, opuszczaj się kontrolowanym ruchem w dół.
2. Usiądź delikatnie na krześle, nie opadając ciężko i nie odpychając się drugą nogą.
3. Po chwili napnij mięśnie nogi podporowej i wstań, prostując kolano oraz biodro.
4. Utrzymuj uniesioną nogę przed sobą przez cały zakres ruchu i powtórz przed zmianą strony.

Najczęstsze błędy

• Odpychanie się drugą nogą zamiast pracy wyłącznie nogą podporową.
• Ciężkie opadanie na krzesło bez kontroli ekscentrycznej fazy.
• Zapadanie kolana nogi podporowej do środka.
• Pochylanie tułowia mocno do przodu i utrata równowagi.

Jak wpleść w trening

Wykonuj 3 serie po 6-10 powtórzeń na każdą nogę, w środkowej części treningu nóg. Idealne dla początkujących oraz osób budujących siłę jednonóż przed pełnym przysiadem pistoletowym. Wraz z postępem obniżaj wysokość siedziska.

Najczęstsze pytania

Czym różni się od pełnego pistolu?

Krzesło skraca zakres ruchu i daje punkt podparcia, dzięki czemu ćwiczenie jest łatwiejsze i bezpieczniejsze niż pełny przysiad pistoletowy.

Jak zwiększać trudność?

Stopniowo obniżaj siedzisko, wydłużaj fazę opuszczania lub trzymaj lekki ciężar, aż będziesz gotowy na pełny pistol bez podparcia.

Zobacz więcej: ćwiczenia na czworogłowe uda.