Wariant przysiadu wykonywany na maszynie Smitha, w którym schodzisz w dół jak do siadu na krześle, kontrolując głębokość i tor ruchu. Prowadzony gryf ułatwia stabilizację, dlatego ćwiczenie dobrze sprawdza się u początkujących i przy nauce wzorca przysiadu. Mocno angażuje przednią część ud.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień czworogłowy uda.. Pomocnicze: Mięśnie pośladkowe, kulszowo-goleniowe, prostowniki grzbietu..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Ustaw gryf maszyny Smitha na barkach, na szczycie mięśnia czworobocznego.
- Stopy wysuń lekko do przodu, na szerokość barków.
- Napnij brzuch, plecy proste, klatka uniesiona.
Ruch
- Odblokuj gryf i rozpocznij ruch od cofnięcia bioder, jak do siadu na krześle.
- Opuszczaj się, zginając kolana, aż uda będą równolegle do podłogi.
- Utrzymaj ciężar na całych stopach i napięty tułów.
- Wyprostuj nogi, wypychając się piętami do pozycji startowej.
Najczęstsze błędy
- Odrywanie pięt od podłoża.
- Zapadanie kolan do wewnątrz.
- Zaokrąglanie dolnego odcinka pleców w dole ruchu.
- Zbyt płytki przysiad ograniczający pracę mięśni.
Jak wpleść w trening
Stosuj jako jedno z głównych ćwiczeń na nogi lub do nauki wzorca przysiadu. Zaproponuj 3-4 serie po 8-12 powtórzeń. Dobre dla początkujących i osób potrzebujących prowadzonego toru ruchu.
Najczęstsze pytania
Czym różni się od wolnego przysiadu?
Maszyna Smitha prowadzi gryf w pionie, co zmniejsza pracę stabilizatorów i ułatwia kontrolę głębokości.
Dlaczego stopy wysuwam do przodu?
Lekkie wysunięcie stóp pozwala bezpiecznie schodzić w dół bez nadmiernego pochylania tułowia.
Zobacz więcej: ćwiczenia na czworogłowe uda.
Powiązane ćwiczenia
- Przysiad na skrzynię ze sztangą (box squat)
- Przysiad na skrzynię ze sztangą i taśmami oporowymi (box squat with bands)
- Przysiad na skrzynię ze sztangą i łańcuchami (box squat with chains)
- Przysiad Platza (wąski rozkrok na quadsy)
- Przysiad przedni z landmine (sztanga w gnieździe)
- Przysiad przedni ze sztangą (front squat)