Przysiad bułgarski to jednonożny wariant przysiadu z tylną nogą opartą o podwyższenie. Skupia obciążenie na jednej nodze, dzięki czemu buduje siłę, równowagę i symetrię oraz koryguje dysproporcje między kończynami. To jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na nogi i pośladki.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie czworogłowe uda.. Pomocnicze: Mięśnie pośladkowe wielkie, kulszowo-goleniowe oraz mięśnie stabilizujące biodro, kostkę i tułów..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Stań tyłem do ławki w odległości jednego dużego kroku.
- Oprzyj grzbiet tylnej stopy na ławce, przednią stopą zaprzyj się stabilnie o podłogę.
- Wyprostuj tułów, napnij brzuch, ewentualnie weź hantle do rąk.
Ruch
- Ugnij przednią nogę, schodząc biodrami w dół.
- Schodź, aż przednie udo będzie równoległe do podłoża, a tylne kolano zbliży się do ziemi.
- Utrzymuj ciężar na przedniej pięcie i pionowy tułów.
- Odepchnij się przednią piętą i wróć do pozycji wyjściowej, nie blokując kolana.
Najczęstsze błędy
- Ustawienie przedniej stopy za blisko ławki, co przeciąża kolano.
- Pochylanie tułowia mocno do przodu i utrata stabilizacji.
- Przenoszenie ciężaru na palce zamiast na piętę przedniej nogi.
- Odpychanie się tylną nogą zamiast pracy nogi przedniej.
Jak wpleść w trening
Wykonuj w głównej części treningu nóg, po ćwiczeniach obunożnych lub jako ich zamiennik. Rób 3-4 serie po 8-12 powtórzeń na każdą nogę, z masą ciała lub hantlami. Odpowiedni dla wszystkich poziomów, szczególnie cenny przy korygowaniu różnic siłowych między nogami.
Najczęstsze pytania
Na co działa przysiad bułgarski?
Prymarnie na czworogłowe uda, a w dużym stopniu również na pośladki, zwłaszcza przy lekkim pochyleniu tułowia. Angażuje też mięśnie stabilizujące, bo to ćwiczenie jednonożne.
Jak ustawić nogi, by celować w pośladki?
Zrób większy krok od ławki i lekko pochyl tułów do przodu, schodząc nisko. Krótszy krok i pionowy tułów przenoszą akcent na czworogłowe.
Zobacz więcej: ćwiczenia na czworogłowe uda.