Dynamiczne ćwiczenie kondycyjno-plyometryczne: wyskakujesz w górę i podczas lotu przyciągasz obie pięty do pośladków. Rozgrzewa i aktywuje uda oraz łydki, podnosi tętno i poprawia koordynację. Dobre jako element rozgrzewki lub treningu kondycyjnego.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie czworogłowe uda i mięśnie dwugłowe uda.. Pomocnicze: Mięśnie łydek, pośladki, mięśnie zginacze bioder, mięśnie głębokie tułowia..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Stań w lekkim rozkroku, kolana minimalnie ugięte.
- Ramiona luźno wzdłuż ciała lub gotowe do zamachu.
- Tułów wyprostowany, brzuch napięty.
- Ciężar ciała na przodostopiach.
Ruch
- Wykonaj sprężysty wyskok w górę z obu nóg.
- W fazie lotu zegnij kolana i przyciągnij obie pięty do pośladków.
- Szybko wyprostuj nogi przed lądowaniem.
- Wyląduj miękko na przodostopiach z ugiętymi kolanami.
- Natychmiast odbij się do kolejnego skoku, utrzymując rytm.
Najczęstsze błędy
- Twarde lądowanie na wyprostowanych nogach, obciążające stawy.
- Brak realnego przyciągnięcia pięt do pośladków.
- Pochylanie tułowia do przodu zamiast trzymania go pionowo.
- Lądowanie na całych stopach lub piętach.
Jak wpleść w trening
Stosuj jako element rozgrzewki dynamicznej lub interwałów kondycyjnych. Wykonuj 2-4 serie po 20-40 sekund lub 15-25 powtórzeń. Polecane dla osób bez przeciwwskazań do skoków.
Najczęstsze pytania
Do czego służy to ćwiczenie?
To akcent kondycyjny i rozgrzewkowy: aktywuje uda i łydki, podnosi tętno i przygotowuje nogi do bardziej intensywnej pracy.
Czy to ćwiczenie na masę nóg?
Nie. To bodziec kondycyjno-plyometryczny. Na masę nóg lepsze są przysiady i wykroki z obciążeniem.
Zobacz więcej: ćwiczenia na czworogłowe uda.