Ćwiczenie na dolną część brzucha, w którym leżąc na plecach unosi się biodra i zwija miednicę z nogami ugiętymi w kolanach. Uczy kontroli miednicy i wzmacnia mięsień prosty brzucha bez przeciążania odcinka lędźwiowego. Doskonałe dla początkujących.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień prosty brzucha (dolny odcinek).. Pomocnicze: Mięśnie skośne brzucha, mięśnie zginacze biodra..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia lub chwyć podłoże dla stabilizacji.
- Nogi ugnij w kolanach pod kątem około 90 stopni, uda nad biodrami.
- Odcinek lędźwiowy dociśnij do podłoża, brzuch napięty.
Ruch
- Napnij brzuch i zwiń miednicę, unosząc biodra w stronę żeber.
- Przyciągnij kolana lekko ku klatce, odrywając pośladki od podłoża.
- W górnej fazie zatrzymaj się na moment i zrób wydech.
- Powoli i kontrolowanie opuść biodra do pozycji wyjściowej.
- Powtórz, nie pozwalając nogom opadać z rozpędu.
Najczęstsze błędy
- Bujanie nogami i używanie rozpędu zamiast pracy brzucha.
- Pomaganie sobie zginaczami bioder zamiast zwijania miednicy.
- Odrywanie lędźwi od podłoża w fazie opuszczania.
- Zbyt duży zakres unoszenia tracący napięcie na brzuchu.
Jak wpleść w trening
Dobre na początku lub końcu treningu brzucha, 3-4 serie po 12-20 powtórzeń. Skupiaj się na powolnym, kontrolowanym zwijaniu miednicy. Idealne dla początkujących i osób pracujących nad dolnym brzuchem.
Najczęstsze pytania
Czym różni się to od unoszenia prostych nóg?
Ugięte kolana skracają dźwignię i odciążają zginacze bioder oraz odcinek lędźwiowy, dzięki czemu praca skupia się bardziej na dolnym brzuchu.
Czy to ćwiczenie spala tłuszcz z brzucha?
Wzmacnia mięśnie brzucha, ale miejscowa redukcja tłuszczu nie istnieje. Widoczność mięśni zależy od ogólnego deficytu kalorycznego.
Zobacz więcej: ćwiczenia na mięśnie brzucha.