To łatwiejszy wariant wycieraczek leżąc, w którym nogi pozostają ugięte w kolanach. Krótsza dźwignia zmniejsza obciążenie, dzięki czemu ćwiczenie świetnie nadaje się do nauki kontroli rotacyjnej korpusu. Angażuje przede wszystkim mięśnie skośne brzucha.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie skośne brzucha zewnętrzne i wewnętrzne.. Pomocnicze: Mięsień prosty brzucha, mięsień poprzeczny brzucha oraz zginacze bioder..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na plecach, ramiona rozłóż szeroko w bok dla stabilizacji.
- Unieś nogi i ugnij kolana pod kątem około 90 stopni, biodra ustawione nad miednicą.
- Napnij brzuch i dociśnij dolne plecy do maty.
Ruch
- Opuszczaj złączone, ugięte nogi powoli w jedną stronę.
- Zatrzymaj ruch tuż nad podłożem, utrzymując barki przyklejone do maty.
- Napięciem mięśni skośnych przyciągnij kolana z powrotem do środka.
- Powtórz w drugą stronę, zachowując równe i kontrolowane tempo.
Najczęstsze błędy
- Odrywanie barków od podłoża podczas obrotu nóg.
- Bezwładne opadanie kolan zamiast kontrolowanego opuszczania.
- Zbyt duży zakres prowadzący do rozluźnienia brzucha w dolnej pozycji.
- Wstrzymywanie oddechu zamiast spokojnego oddychania.
Jak wpleść w trening
Idealne jako ćwiczenie wprowadzające na początku lub w środku treningu brzucha. Wykonuj 3 serie po 10-15 powtórzeń na stronę. Polecane początkującym oraz osobom wracającym do treningu po przerwie, a także jako rozgrzewka przed pełnymi wycieraczkami.
Najczęstsze pytania
Czym ten wariant różni się od wycieraczek z prostymi nogami?
Ugięcie kolan skraca dźwignię i znacznie zmniejsza obciążenie, dlatego ćwiczenie jest łatwiejsze i bezpieczniejsze dla dolnego odcinka pleców.
Kiedy przejść do wersji z prostymi nogami?
Gdy bez problemu wykonasz 3 serie po 15 powtórzeń na stronę z pełną kontrolą i bez odrywania barków od podłoża.
Zobacz więcej: ćwiczenia na mięśnie brzucha.