Butt-ups to ćwiczenie z masą własnego ciała wykonywane z pozycji deski na przedramionach, w którym unosisz biodra w górę, kierując pośladki do sufitu. Angażuje przede wszystkim głęboką część brzucha i jest dobrym sposobem na naukę napinania core dla początkujących i średniozaawansowanych.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień poprzeczny brzucha i mięśnie proste brzucha.. Pomocnicze: Mięśnie skośne brzucha, mięśnie naramienne i piłowy przedni jako stabilizatory, zginacze bioder..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Przyjmij pozycję deski na przedramionach: łokcie pod barkami, ciało w linii prostej.
- Stopy na szerokość bioder, palce stóp oparte o podłoże.
- Napnij brzuch i pośladki, kręgosłup neutralny.
Ruch
- Z napiętym brzuchem unieś biodra w górę, kierując pośladki do sufitu.
- W górnej pozycji ciało tworzy literę odwróconego V (tzw. szczyt).
- Świadomie napnij brzuch w górnej fazie, nie odpychając się tylko barkami.
- Kontrolowanie opuść biodra z powrotem do pozycji deski, nie rozluźniając się.
Najczęstsze błędy
- Wypychanie bioder samymi barkami zamiast napięciem brzucha.
- Zaokrąglanie pleców i opadanie głowy.
- Zbyt szybkie, szarpane unoszenie bez kontroli.
- Brak napięcia core w fazie powrotu do deski.
Jak wpleść w trening
Dobre jako ćwiczenie na brzuch na koniec treningu lub w obwodzie core, 3 serie po 12-20 powtórzeń. Odpowiednie dla początkujących i średniozaawansowanych, którzy opanowali stabilną deskę.
Najczęstsze pytania
Czym różni się od pike na piłce lub w obręczach?
Idea jest podobna (unoszenie bioder z deski), ale butt-ups wykonujesz bez sprzętu, z napięciem brzucha, więc to łagodniejszy wariant dla mniej zaawansowanych.
Czy to ćwiczenie na pośladki?
Mimo nazwy to przede wszystkim ćwiczenie na brzuch — pośladki pełnią rolę stabilizatora, a nie głównego pracownika.
Zobacz więcej: ćwiczenia na mięśnie brzucha.