Wiosłowanie sztangą na tylny akton barku w opadzie (rear delt row)

Wiosłowanie sztangą w opadzie na tylny akton barku to ćwiczenie angażujące tylne pasmo mięśni naramiennych oraz górną część grzbietu. Dzięki szerszemu chwytowi i prowadzeniu łokci na boki akcent przesuwa się z najszerszego grzbietu na barki i mięśnie ściągające łopatki. Poprawia sylwetkę i postawę.

Co ćwiczysz?

Główne: Tylny akton mięśnia naramiennego.. Pomocnicze: Mięsień czworoboczny, równoległoboczne oraz najszerszy grzbietu..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

Stań w lekkim rozkroku, ugnij kolana i pochyl tułów do przodu, plecy proste.
Chwyć sztangę nachwytem szerzej niż barki.
Pozwól ramionom zwisać prosto w dół.

Ruch

Przyciągnij sztangę do dolnej części klatki, prowadząc łokcie szeroko na boki.
Skup się na ściąganiu łopatek i napięciu tylnych barków.
Na szczycie ruchu przytrzymaj chwilę napięcie.
Kontrolowanym ruchem opuść sztangę do pełnego wyprostu ramion i powtórz.

Najczęstsze błędy

Prowadzenie łokci blisko tułowia, co zamienia ćwiczenie w klasyczne wiosłowanie na plecy.
Zaokrąglanie pleców w opadzie.
Szarpanie ciężaru i pomaganie sobie tułowiem.
Zbyt duży ciężar, który uniemożliwia świadomą pracę tylnych barków.

Jak wpleść w trening

Stosuj w treningu barków lub grzbietu, zwykle w drugiej połowie sesji. Trzymaj umiarkowany ciężar i wykonuj 3-4 serie po 10-15 powtórzeń. Dobre dla osób chcących poprawić proporcje barków i postawę.

Najczęstsze pytania

Czym różni się od zwykłego wiosłowania sztangą?

Tutaj używasz szerszego chwytu i prowadzisz łokcie na boki, co przenosi pracę na tylne barki. Klasyczne wiosłowanie z łokciami przy tułowiu angażuje głównie najszerszy grzbietu.