Dynamiczne zarzucenie kettlebella z pozycji zawieszenia tak, by na końcu trzymać go dnem do góry przy barku. Wersja „bottoms-up” mocno angażuje chwyt i stabilizatory nadgarstka, bo odważnik nieustannie chce się przewrócić. Świetne ćwiczenie dla osób trenujących siłę chwytu i kontrolę nadgarstka.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie przedramienia (zginacze i prostowniki nadgarstka), mięśnie chwytu.. Pomocnicze: Mięsień czworoboczny, naramienny, mięśnie pośladkowe i grzbietu jako napęd zarzutu..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Stań w lekkim rozkroku, kettlebell trzymany jedną ręką na wysokości ud (pozycja zawieszenia).
- Plecy proste, łokieć blisko tułowia, nadgarstek neutralny.
- Napnij brzuch i pośladki.
Ruch
- Wykonaj krótki zamach do tyłu między nogami z pozycji zawieszenia.
- Energicznie wyprostuj biodra i pociągnij kettlebell w górę wzdłuż ciała.
- Podbij łokieć i „przekręć” odważnik tak, by uchwyt znalazł się przy barku, a dno kettlebella skierowane było do sufitu.
- Ściśnij mocno rączkę i ustabilizuj nadgarstek dokładnie w pionie nad łokciem.
- Opuść kontrolowanie z powrotem do pozycji zawieszenia i powtórz.
Najczęstsze błędy
- Zbyt luźny chwyt, przez co kettlebell przewraca się w bok.
- Wyłamywanie nadgarstka do tyłu zamiast utrzymania go w pionie.
- Napędzanie ruchu samym ramieniem bez wyprostu bioder.
- Odchylanie tułowia do tyłu w fazie końcowej.
Jak wpleść w trening
Stosuj na początku treningu lub jako akcent na siłę chwytu, 3-4 serie po 5-6 powtórzeń na stronę z lekkim lub średnim ciężarem. Dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych, którzy opanowali klasyczny zarzut kettlebella.
Najczęstsze pytania
Dlaczego dnem do góry?
Niestabilne położenie środka ciężkości zmusza zginacze i prostowniki przedramienia oraz stabilizatory nadgarstka do ciągłej pracy, co buduje silny chwyt.
Jaki ciężar wybrać?
Znacznie lżejszy niż przy klasycznym zarzucie. Najpierw musisz utrzymać kettlebell w pionie bez przewracania, dopiero potem zwiększaj obciążenie.
Zobacz więcej: ćwiczenia na przedramiona.