Skłony boczne ze sztangą (barbell side bend)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie skośne brzucha (zewnętrzny i wewnętrzny).. Pomocnicze: Mięsień czworoboczny lędźwi, mięsień prosty brzucha, prostowniki grzbietu..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Stań w rozkroku na szerokość bioder, gryf sztangi oprzyj na karku i barkach.
• Przytrzymaj gryf dłońmi szerzej niż barki, łokcie skierowane w dół.
• Napnij brzuch, plecy proste, miednica ustawiona neutralnie.

Ruch

1. Pochyl tułów kontrolowanie na jeden bok, prowadząc ruch wyłącznie w bok.
2. Zejdź tak nisko, jak pozwala napięcie skośnych, bez obracania tułowia.
3. Napnij mięśnie skośne i wróć do pionu.
4. Powtórz na drugą stronę lub dokończ serię na jednym boku.

Najczęstsze błędy

• Pochylanie tułowia do przodu lub obracanie zamiast czystego ruchu w bok.
• Używanie zbyt dużego ciężaru i utrata kontroli.
• Zginanie bioder zamiast skłonu w odcinku tułowia.
• Sprężynowanie i brak napięcia w fazie powrotu.

Jak wpleść w trening

Wykonuj na koniec treningu brzucha, 3 serie po 12-20 powtórzeń na stronę z umiarkowanym ciężarem. Ćwiczenie raczej dla osób, którym zależy na sile boków; nie powiększa znacząco talii przy rozsądnym obciążeniu.

Najczęstsze pytania

Czy to nie poszerza talii?

Przy umiarkowanym ciężarze i wyższej liczbie powtórzeń ryzyko jest niewielkie. Bardzo ciężkie skłony mogą pogrubić skośne, więc kontroluj obciążenie.

Sztanga na barkach czy hantel w ręce?

Hantel w jednej ręce jest popularniejszy i wygodniejszy. Sztanga na barkach lepiej stabilizuje tułów, ale wymaga ostrożności.

Zobacz więcej: ćwiczenia na mięśnie brzucha.