Spięcia brzucha na wyciągu (cable crunch)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień prosty brzucha.. Pomocnicze: Mięśnie skośne brzucha, mięsień poprzeczny brzucha jako stabilizator..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Zaczep linę (uchwyt powrozowy) do wyciągu górnego i uklęknij tyłem lub przodem do stosu.
• Chwyć linę po obu stronach głowy, dłonie przy skroniach lub przy karku.
• Biodra ustabilizowane, lekkie pochylenie tułowia, napięty brzuch.

Ruch

1. Zwiń tułów w dół, prowadząc łokcie w kierunku ud, zaokrąglając plecy napięciem brzucha.
2. Ruch wychodzi z brzucha, nie z ramion ani z bioder.
3. W dolnej pozycji mocno napnij mięśnie brzucha (skurcz szczytowy).
4. Kontrolowanie rozwiń tułów do pozycji wyjściowej, nie rozluźniając brzucha.

Najczęstsze błędy

• Ciągnięcie ciężaru rękami i ramionami zamiast zwijania brzuchem.
• Ruch w biodrach (kłanianie się) zamiast zwijania kręgosłupa.
• Zbyt duży ciężar uniemożliwiający pełne spięcie brzucha.
• Prostowanie pleców i wyciąganie się w górę zamiast utrzymania pochylenia.

Jak wpleść w trening

Stosuj jako główne obciążone ćwiczenie na brzuch, 3-4 serie po 12-20 powtórzeń. Dzięki regulowanemu ciężarowi łatwo stosować progresję, więc to dobry wybór na rozwój i siłę mięśni brzucha.

Najczęstsze pytania

Dlaczego czuję to w ramionach, a nie w brzuchu?

Najczęściej ciągniesz ciężar rękami. Ustaw dłonie nieruchomo przy głowie i skup się na zwijaniu tułowia samym brzuchem, ewentualnie zmniejsz ciężar.

Czy cable crunch wyrzeźbi mi sześciopak?

Buduje i wzmacnia mięsień prosty brzucha, ale widoczność kratki zależy głównie od niskiego poziomu tkanki tłuszczowej, czyli od diety.

Zobacz więcej: ćwiczenia na mięśnie brzucha.