Wykrok w tył z przyciągnięciem kolana

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie czworogłowe ud nogi wykrocznej, odpowiedzialne za prostowanie kolana.. Pomocnicze: Mięśnie pośladkowe, dwugłowe uda, zginacze biodra oraz mięśnie tułowia stabilizujące równowagę..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, ręce ustaw wzdłuż ciała lub przy klatce.
• Napnij brzuch i ustabilizuj tułów w pionie.
• Przenieś ciężar ciała na nogę, która pozostanie z przodu.

Ruch

1. Zrób krok w tył jedną nogą i opuść się do wykroku, aż oba kolana zegną się do około 90 stopni.
2. Odepchnij się piętą nogi przedniej i wróć do postawy, jednocześnie dynamicznie przyciągając kolano nogi zakrocznej w górę przed siebie.
3. Na moment ustabilizuj się na jednej nodze, balansując całym ciałem.
4. Opuść nogę i powtórz ruch, wykonując zaplanowaną liczbę powtórzeń przed zmianą strony.

Najczęstsze błędy

• Pochylanie tułowia do przodu zamiast utrzymania pionowej sylwetki.
• Wysuwanie przedniego kolana daleko poza linię palców stopy.
• Utrata równowagi przez zbyt szybkie tempo bez kontroli.
• Zbyt krótki krok w tył, który ogranicza zakres ruchu.

Jak wpleść w trening

Włącz to ćwiczenie w środkowej części treningu nóg lub do obwodu, wykonując 3 serie po 10-12 powtórzeń na każdą nogę. Polecane dla osób średnio zaawansowanych pracujących nad siłą jednonóż, równowagą i kondycją.

Najczęstsze pytania

Dlaczego wykrok w tył jest bezpieczniejszy dla kolan niż wykrok w przód?

Przy kroku do tyłu mniej obciążasz przednie kolano, a ruch jest bardziej kontrolowany, co czyni go łagodniejszym dla stawów.

Czy mogę dodać obciążenie?

Tak, gdy opanujesz równowagę, możesz trzymać hantle, ale przyciąganie kolana wymaga stabilności, więc zacznij od masy własnego ciała.

Zobacz więcej: ćwiczenia na czworogłowe uda.