Przysiad ze sztangą z pauzą to klasyczny przysiad tylny, w którym w dolnej pozycji zatrzymujesz ruch na kilka sekund. Przystanek eliminuje odbicie, buduje siłę z martwego punktu i poprawia kontrolę oraz technikę. To ceniony środek treningowy w trójboju i sporcie sylwetkowym.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięśnie czworogłowe ud, mocno obciążone podczas wstawania z dolnej, zatrzymanej pozycji.. Pomocnicze: Mięśnie pośladkowe, dwugłowe uda, prostownik grzbietu oraz mięśnie głębokie tułowia stabilizujące sztangę..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Ułóż sztangę na górnej części pleców, stopy ustaw na szerokość barków z palcami lekko na zewnątrz.
- Napnij brzuch, ściągnij łopatki i wypchnij klatkę, ciężar rozłóż na całych stopach.
- Wykonaj wdech i ustabilizuj tułów przed zejściem.
Ruch
- Odepchnij biodra w tył i zegnij kolana, schodząc kontrolowanym ruchem w dół.
- Zejdź, aż uda będą co najmniej równolegle do podłoża.
- Zatrzymaj ruch w dolnej pozycji na 2-3 sekundy, utrzymując napięcie i nie odbijając się.
- Po pauzie z wydechem odepchnij się przez pięty i wróć dynamicznie do pełnego wyprostu.
Najczęstsze błędy
- Rozluźnianie mięśni podczas pauzy zamiast utrzymania stałego napięcia.
- Odbicie z dolnej pozycji po przystanku.
- Pochylanie tułowia mocno do przodu i przenoszenie obciążenia na plecy.
- Skracanie pauzy lub niepełny zakres ruchu, by ułatwić wstawanie.
Jak wpleść w trening
Wprowadź przysiad z pauzą na początku treningu nóg jako ćwiczenie siłowe, w 3-5 seriach po 3-6 powtórzeń z umiarkowanym lub ciężkim obciążeniem. Polecany osobom średnio zaawansowanym i zaawansowanym pracującym nad siłą, techniką i przełamaniem martwego punktu.
Najczęstsze pytania
Jak długa powinna być pauza?
Najczęściej stosuje się 2-3 sekundy zatrzymania w dolnej pozycji. Dłuższe pauzy jeszcze mocniej rozwijają siłę startową, ale wymagają zmniejszenia ciężaru.
Czy muszę zmniejszyć ciężar w stosunku do zwykłego przysiadu?
Tak. Eliminacja odbicia i napięcie w dolnej pozycji sprawiają, że ćwiczenie jest trudniejsze, dlatego stosuje się mniejszy ciężar niż w klasycznym przysiadzie.
Zobacz więcej: ćwiczenia na czworogłowe uda.