Wyciskanie hantli na ławce skośnej

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień piersiowy większy – część obojczykowa (górna).. Pomocnicze: Przedni akton mięśnia naramiennego, mięsień trójgłowy ramienia, mięsień zębaty przedni, mięśnie stabilizujące obręcz barkową..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Ustaw ławkę pod kątem około 30–45 stopni i usiądź z hantlami opartymi o uda.
• Połóż się, jednocześnie wprowadzając hantle nad klatkę, stopy stabilnie na podłodze.
• Ściągnij łopatki i utrzymuj lekkie wygięcie w odcinku piersiowym.

Ruch

1. Na wdechu opuszczaj hantle powoli na boki klatki, do wygodnego rozciągnięcia.
2. Łokcie utrzymuj pod kątem około 45 stopni względem tułowia.
3. Na wydechu wyciskaj hantle w górę, kierując je nieco ku sobie.
4. W górnej fazie napnij klatkę, nie blokując całkowicie łokci.

Najczęstsze błędy

• Zbyt duży kąt ławki przenoszący pracę na barki zamiast klatki.
• Rozkładanie łokci na boki pod kątem 90 stopni, obciążające stawy barkowe.
• Odbijanie hantli i skracanie zakresu ruchu.
• Brak ściągnięcia łopatek i utrata stabilnej podstawy.

Jak wpleść w trening

Stosuj na początku treningu klatki, 3–4 serie po 8–12 powtórzeń. Dla wszystkich poziomów zaawansowania, szczególnie gdy zależy ci na rozbudowie górnej części klatki. Kąt 30 stopni mocniej angażuje klatkę, kąt 45 stopni przesuwa nacisk w stronę barków.

Najczęstsze pytania

Hantle czy sztanga na skosie?

Hantle dają większy zakres ruchu i wymuszają symetrię, sztanga pozwala użyć większego ciężaru. Najlepiej stosować oba warianty naprzemiennie.

Jaki kąt ławki jest najlepszy?

Zwykle 30–45 stopni. Niższy kąt mocniej angażuje górną część klatki, wyższy przesuwa obciążenie w stronę przedniego barku.

Zobacz więcej: ćwiczenia na klatkę piersiową.