Wyciskanie sztangi w gnieździe (landmine press)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięśnie naramienne, zwłaszcza akton przedni.. Pomocnicze: Górna część klatki piersiowej, triceps, mięśnie zębate przednie oraz mięśnie głębokie tułowia stabilizujące postawę..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Zamocuj jeden koniec sztangi w gnieździe i złap drugi koniec jedną lub obiema dłońmi na wysokości barku.
• Stań w lekkim wykroku lub rozkroku, zależnie od wariantu.
• Napnij brzuch i pośladki, klatkę trzymaj wysoko, plecy prosto.

Ruch

1. Wypchnij koniec sztangi po łuku w górę i lekko do przodu.
2. Prostuj ramię, aż osiągniesz pełny wyprost bez blokowania łokcia.
3. Na szczycie utrzymaj krótkie napięcie w barku.
4. Kontrolowanie opuść sztangę z powrotem na wysokość barku.
5. Powtórz, a w wersji jednorącz wykonaj komplet serii na drugą stronę.

Najczęstsze błędy

• Odchylanie tułowia do tyłu zamiast stabilnej pracy barku.
• Skręcanie tułowia, aby pomóc sobie w wyciśnięciu ciężaru.
• Brak napięcia brzucha i pośladków, co destabilizuje sylwetkę.
• Zbyt duży ciężar wymuszający szarpanie i utratę kontroli.

Jak wpleść w trening

Stosuj jako główne lub uzupełniające ćwiczenie barków, szczególnie gdy klasyczne wyciskanie nad głowę powoduje dyskomfort. Proponowane 3-4 serie po 8-12 powtórzeń, w wersji jednorącz lub oburącz. Dla wszystkich poziomów, także osób z wrażliwymi barkami.

Najczęstsze pytania

Dla kogo jest wyciskanie w gnieździe?

Sprawdza się u osób z ograniczoną ruchomością lub dyskomfortem barków, bo skośny tor ruchu jest mniej obciążający niż pionowe wyciskanie nad głowę.

Czy potrzebuję specjalnego gniazda landmine?

Najwygodniej korzystać z gniazda landmine, ale w razie jego braku można zaklinować koniec sztangi w narożniku, zabezpieczając go przed ślizganiem.

Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.