Wykrok z dotknięciem podłogi to trudniejsza odmiana klasycznego wykroku. Głębszy skłon tułowia i sięgnięcie palcami do podłogi zwiększają zakres ruchu w biodrze, co mocniej rozciąga i angażuje pośladek przy wstawaniu.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień pośladkowy wielki. Pomocnicze: Mięśnie czworogłowe uda, mięśnie dwugłowe uda, mięsień pośladkowy średni, mięśnie głębokie brzucha.
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Stań prosto ze stopami na szerokość bioder, ramiona wzdłuż tułowia.
- Napnij brzuch i ustabilizuj miednicę.
- Spojrzenie skieruj przed siebie, klatkę utrzymuj uniesioną.
Ruch
- Zrobiwszy zamaszysty krok w przód, ugnij oba kolana, schodząc do wykroku.
- Pochyl tułów i sięgnij palcami obu dłoni do podłogi po bokach przedniej stopy.
- Zachowaj neutralny kręgosłup, ciężar trzymaj na pięcie wykrocznej nogi.
- Napinając pośladek, mocno odepchnij się przednią nogą i wróć do pozycji stojącej.
- Powtórz na drugą nogę, zachowując kontrolę przy schodzeniu.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglanie pleców podczas sięgania do podłogi zamiast skłonu w biodrze.
- Wysuwanie kolana przedniej nogi daleko poza linię palców stopy.
- Przenoszenie ciężaru na palce zamiast na piętę.
- Odpychanie się tylną nogą zamiast pracy przedniej.
Jak wpleść w trening
Stosuj w treningu nóg i pośladków jako ćwiczenie jednostronne. Zalecane 3 serie po 8-12 powtórzeń na nogę. Dla osób średniozaawansowanych z dobrą mobilnością bioder; początkujący powinni opanować najpierw zwykły wykrok.
Najczęstsze pytania
Po co dotykać podłogi?
Głębszy skłon zwiększa zakres ruchu i rozciągnięcie pośladka, dzięki czemu wstawanie wymaga większej pracy mięśniowej niż w zwykłym wykroku.
Co jeśli nie sięgam do podłogi?
Sięgaj tak nisko, jak pozwala mobilność z prostymi plecami, albo dotykaj niskiej platformy i z czasem ją obniżaj.
Zobacz więcej: ćwiczenia na pośladki.