Wyciskanie francuskie z gumą (band skull crusher)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień trójgłowy ramienia (triceps), zwłaszcza głowa długa i boczna.. Pomocnicze: Stabilizatory obręczy barkowej, mięśnie przedramienia (chwyt)..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Zaczep gumę za stabilny punkt nisko za sobą lub przydepnij jej środek.
• Połóż się na ławce lub stań w lekkim pochyleniu, chwyć końce gumy.
• Ustaw ramiona pionowo, łokcie skierowane do przodu, przedramiona zgięte.

Ruch

1. Utrzymując łokcie nieruchomo i blisko siebie, prostuj przedramiona.
2. Dociśnij triceps w pełnym wyproście, czując napięcie gumy.
3. Powoli wróć do zgięcia, kontrolując opór, aż przedramiona znajdą się przy głowie.
4. Powtórz, nie rozszerzając łokci na boki.

Najczęstsze błędy

• Rozchodzenie się łokci na boki — odbiera pracę tricepsowi.
• Poruszanie całym ramieniem zamiast samym przedramieniem.
• Zbyt mocna guma uniemożliwiająca pełny zakres ruchu.
• Brak kontroli w fazie negatywnej (gwałtowny powrót).

Jak wpleść w trening

Stosuj na koniec treningu ramion lub jako rozgrzewkę przed wyciskaniami. 2-4 serie po 12-20 powtórzeń. Idealne dla osób, którym ciężary obciążają łokcie.

Najczęstsze pytania

Czy guma zastąpi sztangę w wyciskaniu francuskim?

Nie w pełni do budowy siły, ale daje doskonałą pompę i napięcie w fazie skurczu, oszczędzając stawy.

Jaką gumę wybrać?

Taką, która pozwala wykonać pełny zakres ruchu i osiągnąć 12-20 czystych powtórzeń.

Zobacz więcej: ćwiczenia na triceps.