Wznosy barków ze sztangą na ławce skośnej (incline shoulder raise)

Co ćwiczysz?

Główne: Górna część mięśnia czworobocznego grzbietu (kaptura).. Pomocnicze: Przedni akton mięśnia naramiennego oraz mięsień zębaty przedni jako stabilizatory..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Połóż się klatką piersiową na ławce skośnej ustawionej pod kątem.
• Pozwól ramionom zwisać prosto w dół, trzymając sztangę nachwytem.
• Ręce utrzymuj wyprostowane przez cały ruch.

Ruch

1. Unieś sztangę ruchem samych barków i łopatek, prowadząc ją do przodu i w górę.
2. Ramiona pozostają wyprostowane, ruch odbywa się wyłącznie w obrębie obręczy barkowej.
3. Na szczycie ruchu krótko spnij górę grzbietu i barki.
4. Powoli opuść ciężar do pełnego rozciągnięcia i powtórz.

Najczęstsze błędy

• Uginanie łokci, które zamienia ruch we wiosłowanie.
• Używanie zbyt dużego ciężaru i odrywanie tułowia od ławki.
• Szarpanie sztangi zamiast płynnego ruchu z łopatek.
• Zbyt krótki zakres bez pełnego rozciągnięcia na dole.

Jak wpleść w trening

Stosuj na końcu treningu barków lub grzbietu jako ćwiczenie wykończeniowe. Trzymaj lekki lub umiarkowany ciężar, 3 serie po 12-15 powtórzeń. Lepsze dla osób, które potrafią już dobrze kontrolować pracę łopatek.

Najczęstsze pytania

Czym to się różni od wzruszeń barków (szrugsów)?

Szrugsy wykonujesz stojąc, unosząc barki głównie pionowo. Tutaj leżysz przodem na ławce, więc ruch idzie do przodu i w górę, inaczej angażując czworoboczny.

Czy mogę uginać łokcie?

Nie. Zgięte łokcie zamieniają ćwiczenie we wiosłowanie i przenoszą pracę na inne mięśnie. Ramiona muszą pozostać wyprostowane.

Zobacz więcej: ćwiczenia na barki.