Proste ćwiczenie na dolną część brzucha, w którym leżąc na plecach unosisz biodra w górę, podciągając kolana ku klatce. Angażuje mięśnie brzucha bez sprzętu, dlatego nadaje się dla początkujących i jako uzupełnienie treningu core. Uczy kontroli miednicy i napięcia tłoczni brzusznej.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień prosty brzucha (szczególnie dolna część).. Pomocnicze: Mięśnie skośne brzucha, biodrowo-lędźwiowe, dno miednicy..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Połóż się na plecach, ręce wzdłuż tułowia, dłonie płasko na podłodze.
- Unieś nogi tak, by uda były pionowo, a kolana lekko ugięte.
- Dociśnij dolny odcinek pleców do podłoża.
Ruch
- Napnij mięśnie brzucha i zwiń miednicę ku górze.
- Unieś biodra nad podłogę, kierując stopy w stronę sufitu.
- W górnej fazie zatrzymaj się na moment, bez bujania i rozpędu.
- Powoli opuść biodra na podłogę, kontrolując ruch przez cały zakres.
Najczęstsze błędy
- Odbijanie bioder zamachem nóg zamiast pracy brzucha.
- Odpychanie się rękami od podłogi.
- Zbyt duży zakres prowadzący do przeciążenia szyi i karku.
- Wstrzymywanie oddechu i brak napięcia core.
Jak wpleść w trening
Dobre na koniec treningu w bloku na brzuch, 3 serie po 12-20 powtórzeń. Idealne dla początkujących i jako ćwiczenie wykończeniowe dla zaawansowanych.
Najczęstsze pytania
Czy to ćwiczenie izoluje dolny brzuch?
Mięsień prosty brzucha pracuje całością, ale zwijanie miednicy ku górze mocniej akcentuje jego dolną część.
Boli mnie kark, co robię źle?
Prawdopodobnie napinasz szyję. Trzymaj głowę spokojnie na podłodze i ruch generuj wyłącznie napięciem brzucha.
Zobacz więcej: ćwiczenia na mięśnie brzucha.