Martwy ciąg na wyciągu (cable deadlift)

Co ćwiczysz?

Główne: Mięsień pośladkowy wielki i mięśnie dwugłowe ud (grupa kulszowo-goleniowa).. Pomocnicze: Mięsień czworogłowy uda, prostowniki grzbietu, mięśnie czworoboczne i przedramiona jako stabilizatory chwytu..

Jak wykonać poprawnie

Pozycja wyjściowa

• Zaczep prosty drążek do dolnego wyciągu, stań przodem do stosu w rozkroku na szerokość bioder.
• Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków, ramiona wyprostowane.
• Zegnij biodra i kolana, plecy proste, klatka uniesiona, łopatki ściągnięte.

Ruch

1. Napnij pośladki i prostuj biodra oraz kolana, podnosząc się do pełnego wyprostu.
2. Drążek prowadź blisko ciała, tułów i kręgosłup utrzymuj w neutralnej, prostej pozycji.
3. W górnej fazie wyprostuj się całkowicie, mocno napinając pośladki, bez przeprostu lędźwi.
4. Kontrolowanie odeślij biodra w tył i opuść ciężar, wracając do pozycji wyjściowej.

Najczęstsze błędy

• Zaokrąglanie pleców w odcinku lędźwiowym przy schylaniu.
• Inicjowanie ruchu plecami i ramionami zamiast pracy bioder.
• Przeprost lędźwi i odchylanie się do tyłu w górnej fazie.
• Prowadzenie drążka zbyt daleko od ciała, co przeciąża plecy.

Jak wpleść w trening

Dobre do nauki techniki martwego ciągu lub jako lżejsza alternatywa, 3-4 serie po 10-15 powtórzeń. Polecane początkującym i osobom wracającym po przerwie; zaawansowani na masę i siłę wybiorą martwy ciąg ze sztangą.

Najczęstsze pytania

Czy martwy ciąg na wyciągu zastąpi klasyczny ze sztangą?

Do nauki wzorca i jako lżejsza opcja tak, ale stos wyciągu nie da takiego obciążenia jak sztanga, więc na maksymalną siłę i masę lepszy jest klasyczny martwy ciąg.

Czy to ćwiczenie na nogi, czy na plecy?

Przede wszystkim na tylną taśmę: pośladki i dwugłowe ud, z udziałem czworogłowych. Plecy pracują głównie izometrycznie jako stabilizator, nie jako mięśnie napędowe.

Zobacz więcej: ćwiczenia na czworogłowe uda.