Przysiad boczny ze sztangą to jednostronne ćwiczenie nóg w szerokim rozkroku, w którym ciężar przenosi się na jedną nogę, schodząc w bok. Sztangę trzyma się na barkach. Rozwija siłę, mobilność bioder i przywodzicieli oraz pracę nóg w płaszczyźnie czołowej.
Co ćwiczysz?
Główne: Mięsień czworogłowy uda, pośladkowy wielki, mięśnie przywodziciele.. Pomocnicze: Dwugłowy uda, mięśnie głębokie tułowia, mięśnie łydki stabilizujące..
Jak wykonać poprawnie
Pozycja wyjściowa
- Oprzyj sztangę na karku i barkach, ustaw stopy w szerokim rozkroku, palce lekko na zewnątrz.
- Wyprostuj plecy, napnij brzuch, klatka wypchnięta.
- Ciężar równomiernie na obu stopach.
Ruch
- Przenieś ciężar na jedną nogę, zginając ją w kolanie i odchylając biodra w tył.
- Druga noga pozostaje wyprostowana, stopa płasko na podłodze.
- Zejdź nisko nad piętą zgiętej nogi, utrzymując prosty tułów.
- Odepchnij się piętą i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz na drugą stronę lub dokończ serię na jednej nodze.
Najczęstsze błędy
- Odrywanie pięty pracującej nogi i przenoszenie ciężaru na palce.
- Zaokrąglanie pleców i pochylanie tułowia do przodu.
- Zbyt wąski rozkrok ograniczający zakres ruchu.
- Zapadanie kolana pracującej nogi do środka.
Jak wpleść w trening
Wykonuj w treningu nóg jako ćwiczenie uzupełniające na siłę i mobilność, 3-4 serie po 8-12 powtórzeń na stronę. Dla średnio zaawansowanych z dobrą mobilnością bioder; początkujący mogą ćwiczyć bez obciążenia lub z hantlem.
Najczęstsze pytania
Czym różni się od zwykłego przysiadu?
Tutaj schodzisz w bok na jedną nogę, mocniej angażując przywodziciele i mobilność bioder w płaszczyźnie czołowej.
Boli mnie pachwina, czy to normalne?
Lekkie rozciąganie przywodzicieli jest normalne, ale ból to sygnał zbyt dużego zakresu. Skróć ruch i popracuj nad mobilnością bioder.
Zobacz więcej: ćwiczenia na czworogłowe uda.